یک فرمول عالی برای لاغری

10 / 10
از 1 کاربر
بازگشت به لیست مقالات » | شنبه 29 آبان 1395 در ساعت 9 : 56 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

این روزها لاغری در بین مردم به شدت رایج شده است و بیشتر افراد توسط رژیم های غذایی، قرص، آمپول، کرم های چربی سوز، جراحی و... به دنبال تناسب اندام و کاهش وزن هستند و دراین میان بسیاری نیز اهمیت و تاثیرات ورزش را دریافته اند و آن را انجام می دهند؛ ولی این شکایت را از افراد می شنویم که آن چنان که انتظار داشته اند به نتایج مطلوب دست پیدا نمی کنند و معتقدند ورزش کار چندانی برای آن ها انجام نداده است.

با این همه تمام متخصصین و پزشکان به اتفاق نظر می گویند: ورزش هوازی بهترین روش برای کاهش وزن و از بین بردن چربی های بدن به شمار می آید و پیاده روی و دویدن منظم و روزانه بهترین تمرین هوازی برای سلامتی و تناسب اندام محسوب می شود؛ ولی برای این که بتوانید از این ورزش ساده به اندازه کافی به نتیجه برسید، می بایست نکات مهمی را بدانید و به آن ها عمل کنید.

قبل از انجام ورزش هوازی ابتدا باید به آرامی تحرک را شروع کرده و بدن خود را گرم کنید تا سیستم قلبی- عروقی و سایر اعضای بدن برای فعالیت شدیدتر آماده بشوند؛ این کار مانع بسیاری از آسیب دیدگی های ورزشی می شود؛ اگر ضربان قلب به یک باره بالا برود ممکن است برای این عضو حساس مشکلاتی به وجود بیاید که به راحتی جبران پذیر نیست. در صورتی که تمرین دویدن و راه رفتن را با دستگاه تردمیل انجام می دهید، قبل از قرار گرفتن بر روی آن چند دقیقه حرکات کششی گوناگون در قسمت های مختلف بدن و مخصوصاٌ پاها انجام بدهید؛ سپس بر روی دستگاه رفته و با کمترین سرعت تمرین را شروع کنید.

ابتدا 1 دقیقه آرام راه بروید؛ آنگاه سرعت را به حدود 4 کیلومتر در ساعت برسانید و حدود 1 دقیقه با این سرعت راه بروید؛ سپس سرعت را کم کم افزایش بدهید تا به 7 کیلومتر در ساعت برسید؛ 1 دقیقه با این سرعت بدوید و بعد دوباره یک درجه یک درجه سرعت را کاهش بدهید و 1 دقیقه با سرعت 4 کیلومتر در ساعت به راه رفتن ادامه بدهید؛ در این زمان بدن شما گرم شده است و برای ادامه تمرینات ورزشی آماده هستید.

در 20 دقیقه اول ورزش هوازی بدن فقط قندهای موجود را می سوزاند و پس از آن به سراغ ذخایر چربی می رود؛ بنابراین در هر جلسه می بایست تمرینات بیش از 20 دقیقه به روش تناوبی ادامه پیدا کند؛ تازه کارها می توانند زمان خود را از 15 دقیقه شروع کرده و به تدریج آن را بیشتر کنند؛ این تمرینات باید به صورت متداوم و روزانه انجام بشود؛ حداقل 5 روز در هفته تمرینات ورزشی را در برنامه روزانه خود جا بدهید.

اگر بتوانید مدت دویدن تان را به 45 دقیقه برسانید؛ بهترین حالت این است که پس از هر جلسه دویدن به روش اینتروال یا تناوبی 48 ساعت ریکاوری داشته باشید. در طول ریکاوری بهترین ورزش تکمیلی شنا و دوچرخه سواری می باشد. ورزش دوچرخه سواری را می توان به وسیله دوچرخه ثابت انجام داد.

برای آن که ورزش اثرات مطلوبی بر سیستم ریوی، قلبی-عروقی و عضلات داشته باشد، باید در طی تمرین ضربان قلب ورزشکار به حدود 70 درصد حداکثر ظرفیت برسد. یک فرمولی کلی برای محاسبه حداکثر ظرفیت ضربان قلب وجود دارد: عدد سن – 220 ؛ شدت تمرین بر اساس آمادگی جسمانی تعیین می شود.

ضربان قلب افراد میان سال 120 الی 130 می باشد و برای افراد جوان تر حدود 130 الی 160 است. دستگاه های هوازی مانند تردمیل این امتیاز را دارند که عموماٌ ضربان قلب کاربر را نشان می دهند و کاربر زمان کم و زیاد کردن سرعت را متوجه شده و منطقه چربی سوزی نیز مشخص می شود.

انجام تمرین با شدت بیشتر از توان ورزشکار نه تنها موجب افزایش قابلیت ها نمی شود؛ بلکه احتمال دارد به مفاصل و عضلات نیز آسیب وارد کند؛ در نتیجه هیچ گاه با عضلات خسته به تمرین ادامه ندهید و به خاطر داشته باشید زمان ریکاوری ضروری است. نداشتن ریکاوری و استرحت کافی علائمی همچون حالات سرماخودگی، حالت تهوع و افزایش فشار خون را به همراه دارد؛ دویدن و پیاده روی نیز تکنیک هایی دارند؛ در هنگام انجام این تمرینات می بایست وضعیت بدن متعادل باشد.

تردمیل های استاندارد امروزی بر اساس علم بیومکانیک ساخته شده اند؛ به همین دلیل راه رفتن و دویدن کاربر را اصلاح می کنند. افراد سالم به طور غریزی در کودکی دویدن را آموخته اند؛ اما اغلب مردم در هنگام دویدن به صورت صحیح گام بر نمی دارند.راه رفتن یک تکانه خطی است که با حرکت یکی در میان پاها انجام می گردد و موجب جا به جایی کل بدن می شود. در ابتدای هر گام می بایست پنجه پا از زمین جدا شده و در انتها سینه کف همان پا یک قدم جلوتر بر روی زمین قرار داده شود و حرکت پای بعدی نیز به همین ترتیب صورت می گیرد.

در هنگام فرود هر پا بهتر است پنجه ها کمی به سمت بالا متمایل باشند؛ در این حالت فشار کمتری به کمر و زانو وارد می شود. حرکت پا باید از ناحیه ران انجام بشود؛ در این صورت حرکت لگن خاصره راحت تر می باشد و چرخش در مفصل لگن خاصره ایجاد می شود و کل بدن به حرکت در می آید.

در حین دویدن و راه رفتن دست ها نیز باید تحت تاثیر قرار گرفته و حرکت تاب خوردن داشته باشند. حرکت هر دست باید با حرکت پای مخالف هماهنگ شود؛ این کار تعادل بدن را حفظ می نماید؛ وقتی پای راست را جلو می گذارید دست چپ نیز جلو می رود؛ در هنگام گام برداشتن با پای چپ نیز دست راست حرکت می کند. تحرک دست ها باید از ناحیه مفصل شانه شروع شود؛ در حالی که دست ها از آرنج خم هستند.

زمانی که وزن بدن با حرکت صحیح دست ها هماهنگ می شود به حرکت بهتر پاها منجر خواهد شد. در حین تمرین راه رفتن و دویدن بالاتنه باید کاملاٌ صاف و عمود باشد و شانه ها را کمی عقب بدهید؛ در صورتی که شانه ها به طرف جلو مایل باشند، قفسه سینه جمع می شود و راه نفس کشیدن تنگ خواهد شد.

بهتر است در حین تمرین کمی عضلات کمر را سفت کرده و شکم را داخل بدهید؛ ولی این کار نباید باعث بشود نفس خود را حبس کنید. تنفس صحیح یکی از ارکان ورزش محسوب می شود. هدف ما از انجام ورزش هوازی این است که اکسیژن بیشتری به بافت ها برسانیم؛ در واقع همین اکسیژن تازه، سوخت و ساز را افزایش می دهد و منجر به چربی سوزی می شود.

هر فرد باید متناسب با آمادگی جسمانی و سن و خود یک برنامه شخصی داشته باشد و بر اساس آن برنامه پیش برود. در صورتی که مایل هستید وضعیت قلبی- عروقی و آمادگی جسمانی خود را بسنجید، می توانید تست کوپر انجام بدهید.

برای انجام این تست بعد از پوشیدن کفش ورزشی مناسب و گرم کردن بدن به طور کامل، 12 دقیقه بدوید و بعد مسافتی را که دویده اید اندازه گیری کنید؛ این کار با تردمیل بسیار راحت است؛ زیرا مانیتور تردمیل زمان، سرعت، مسافت طی شده، کالری مصرف شده، ضربان قلب و... را نشان می دهد. پس از این که مسافت طی شده در این مدت را متوجه شدید، برای این که آمادگی جسمانی خود را بسنجید با اطلاعات زیر توجه کنید.

سن 16 الی 19 سال- 2100 الی 2200 = ضعیف- 2200 الی 2500= متوسط- 2500 الی2750= خوب

سن 20 تا 29 سال- 1960 الی 2100=ضعیف- 2100 الی2400=متوسط- 2400 الی2600= خوب

سن 30 الی 39 سال-1900 الی2100=ضعیف-2100الی 2340=متوسط-2340الی2500=خوب

سن 40 الی49 سال- 1840 الی2000=ضعیف-2000 الی2240=متوسط- 2250 الی2460= خوب

سن 50 الی59 سال- 1650 الی1860= ضعیف- 1860-2100= متوسط- 2100 الی2320=خوب

بالاتر از 60 سال-1400 الی1650=ضعیف- 1650الی1900= متوسط- 1900 الی 2140= خوب
بنابراین می بینید هر چه مسافت طی شده بیشتر باشد سطح آمادگی جسمانی شما بالاتر است و هر چه مسافت کمتری طی کرده باشید، نشان دهنده آمادگی جسمانی کمتر می باشد.

اکثر تردمیل ها برنامه های از پیش تعیین شده ای در سطوح مختلف در حافظه خود ذخیره دارند که می توان بر اساس آمادگی جسمانی خود یکی از آن ها را برگزید؛ ضمن این که می توانید بر اساس ضربان قلب و سایر اطلاعات مانیتور یک الگوی ورزشی مناسب را طراحی کنید. برنامه های دستی در حافظه قابل ذخیره هستند؛ یعنی شما می توانید برنامه شخصی خود را به حافظه دستگاه بسپارید تا جلسات دیگر بتوانید از آن استفاده کنید. فراموش نکنید در حین تمرین درست و اصولی نفس بکشید و در طی روز به اندازه کافی آب بنوشید.

ارسال نظر

عنوان نظر :
نام شما :
ایمیل :