کاهش درد زانو با استفاده از تردمیل

10 / 10
از 1 کاربر
بازگشت به لیست مقالات » | شنبه 29 آبان 1395 در ساعت 10 : 59 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

هر چقدر سن افراد بالاتر میرود احتمال بروز درد و مشکلات در ناحیه استخوانها و مفاصل بیشتر می شود. البته دلیل بیشتر این مشکلات تغذیه نامناسب و عدم داشتن تحرک کافی ست.از جمله این دردها و مشکلات بیماری آرتروز است.اغلب پزشکان اولین و بهترین راه جلوگیری از ابتلا و درمان نسبی آن را کاهش وزن و انجام نوع خاصی از ورزش ها می دانند و انجام آن را به همه مردم توصیه می کنند.

تاکید متخصصین به مبتلایان این بیماری، برنامه ریزی برای انجام ورزش های هوازی مانند پیاده روی می باشد. استفاده از تردمیل برای این افراد به علت امکان تغییر سرعت، شیب و وجود ضربه گیردر کف دستگاه برای جلوگیری از فشار و آسیب به مفاصل کاربر برای تمرینات ورزشی انتخاب مناسبی می باشد و ادامه دادن آن موجب افزایش آمادگی بدنی شده و در نتیجه کاهش درد را به دنبال دارد.البته این افراد باید توجه کنند تا ورزش مورد نظر خود را به ویژه در روزهای ابتدایی تمرین بسیار سبک انتخاب کنند.مانند یک قدم زدن آهسته و با شدت کم با استفاده از تردمیل.

البته استفاده از دوچرخه ثابت نیز در این رابطه و برای کاهش درد و افزایش استقامت مبتلایان به این بیماری بسیار موفق بوده است. اما باید توجه شود که تنظیم آن برطبق شرایط فیزیکی و جسمی بدن هر فرد به درستی صورت گیرید تا به اندام ها فشار وارد نشود.در صورت عدم توجه به این نکته ممکن است استفاده از دوچرخه ثابت سبب افزایش زانو درد در فرد گردد.

پیاده روی بر روی تردمیل

برای کسانی که مشکل زانو درد دارند و می خواهند تا با استفاده از یک برنامه ورزشی مناسب تا حد امکان از آن جلوگیری کنند.بهتر است که 5 یا 6 مرتبه پیاده روی در طول هفته را در برنامه زندگی خود قرار دهند، در آغاز کار برای جلوگیری از فشار زیاد،پیاده روی خود را از 20 دقیقه در روز شروع کنید و به آهستگی آن را تا 60 دقیقه افزایش دهید.به این افراد توصیه می گردد که به هیچ عنوان از شیب دستگاه استفاده نکنند زیرا همانگونه که می دانید استفاده از شیب برای کسانی که زانو درد دارند مضر است و سبب وخیم تر شدن مشکل آنها می گردد.

به جز پیاده روی بر روی تردمیل و استفاده از دوچرخه ثابت حرکات ورزشی دیگری نیز هستند که انجام آنها برای تقویت زانو و کاهش زانو درد توصیه می گردد.با انجام این حرکات ورزشی به شیوه ای صحیح و اصولی می توانید به قویتر شدن عضله های خود کمک می کند و می تواند راه حلی خوبی برای مشکل شما باشد.

از دیگر روشهایی که افراد می توانند با استفاده از آن مشکلات مربوط به درد زانوی خود را تا حدود زیادی تعدیل کنند؛انجام حرکات کششی مربوط به زانو و عضلات همسترینگ می باشد که انجام آنها در کنار راه رفتن ملایم با استفاده از تردمیل در بهبود بیماری شما بسیار موثر می باشد.در ادامه ما قصد داریم تا تعدادی حرکت کششی مناسب را برای تقویت زانوها به شما پیشنهاد کنیم تا با پیروی از آن بتوانید تا حدودی مشکلات زانوی خود را برطرف نمایید.

نکات مهم قبل شروع تمرینات کششی

√ قبل از آغاز حرکات کششی دقایقی را به گرم کردن بدنتان اختصاص دهید.
√ هر یک از حرکات کششی ذکر شده را حداقل 8 و حداکثر 12 بار تکرار کنید.
√ هر کدام از حرکات را در 2 الی 4 ست انجام دهید.
√ در پایان هر ست 1 دقیقه استراحت کنید تا بدن تان ریکاوری شود.

تعدادی از این حرکات کششی به شرح ذیل می باشد:

بالا نگه داشتن پاها

بر روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین دراز کنید، زانوی پای راست خود را خم کنید به گونه ای که کف پای تان روی زمین باشد.پای چپ را به حالت کشیده حفظ کنید و بدون خم شدن زانو آن را در حدود 15 سانتی متر از روی زمین بلند کرده و این وضعیت را 5 ثانیه ادامه دهید.اما کف پای راست شما باید به همان صورتیکه بر زمین بود بماند.حالا همین حرکات را بر روی پای دیگر خود اجرا کنید.

انقباض عضلات چهارسر

برای انجام این حرکت مرحله اول تمرین قبل را مجدداً انجام دهید اما به جای بالا آوردن پا در همان وضعیتی که هست عضلات چهارسر ران (جلو ران) منقبض کنید و این حالت را 5 ثانیه حفظ کنید.حالا همین حرکت را بر روی پای دیگرتان اجرا کنید.

دمبل قیچی

با هر دست خود دمبلی را بلند کنید سپس به وسیله پای راست خود گامی بلندی برداشته، هر دو زانو را خم کنید، بدن تان را به سمت پایین بکشید و وزن آن را از طریق عضله های چهارسر روی پای چپ تان (پای پشتی) خود متمرکز کنید.برای صحیح تر شدن ورزش باید تا حدامکان باسنتان را بالا بیاورید.اکنون به وسیله پای چپ گامی رو به جلو بردارید و این شیوه را ادامه دهید.

کشش ساق پا

مانند زمانی که حرکت شنا را اجرا می کنید روی زمین قرار بگیرید، کف دستهای تان را بر روی زمین به پاهای خود نزدیک کنید، در این وضعیت باسنتان به سمت بالا می آید و وضعیت بدن شبیه به مثلث می شود.شما می توانید به جای دست آرنج یا سر خود را روی زمین بگذارید.پس از تشکیل مثلث پاشنه پاهایتان را بر زمین فشار دهید و زانو ها را خم کنید ولی پای دیگرتان صاف باشد.

حرکات کششی همسترینگ

روى نيمکتی بنشینید و پای چپ خود را به شکلی کشیده روی آن و پای راستتان را به صورت آویزان از نیمکت قرار دهید.دستها را به شکل قفل شده پشت سرتان بگذارید.
قسمت بالا تنه باید کشیده و صاف باشد، در این حالت از قسمت لگن خم شده و بالا تنه تان را روی رانها دراز کنید. دستهایتان باید رو به بالا و پاها تا حد امکان در وضعیت کشیده قرار گیرد. بازدم شما هم باید در همین وضعیت صورت گیرد.حالا عضلات چهارسر ران را منقبض کنید تا فشار وارده به عضله های همسترینگ کم شود.

نکته قابل توجه

کسانی که مشکل زانو درد دارند و می خواهند با استفاده از تردمیل در جهت رفع این مشکل اقدام نمایند.بهتر است برای رسیدن به نتیجه بهتر و جلوگیری از فشار و آسیب در ابتدا از زمان کمتر شروع کرده و شدت دستگاه را در حد پایین انتخاب نمایند و کم کم پس از دستیابی به آمادگی بدنی کافی مدت و شدت تمرینات را بالا ببرند.

در آغاز تمرین خوب است که سرعت دستگاه را 2.5 کیلو متر در ساعت انتخاب کنید و به مدت 20 دقیقه تمرین نمایید و هر جلسه زمان کوتاهی را به تمرینات خود اضافه کنید تا مدت ورزش را به یک ساعت در روز افزایش دهید.بعد از زمان، حالا نوبت اضافه کردن سرعت می باشد.این کار را هم باید به آهستگی و پله به پله انجام دهید. پس از دستیابی به زمان مورد نظر خود حالا می توانید نهایتاً 2 درجه به شیب دستگاه اضافه کنید.اما تمام این تغییرات برای مبتلایان به زانو درد باید با مشورت پزشک صورت گیرد.

ارسال نظر

عنوان نظر :
نام شما :
ایمیل :