چگونه از گردن درد پس از تمرین با تردمیل جلوگیری کنیم؟

10 / 10
از 1 کاربر
بازگشت به لیست مقالات » | شنبه 29 آبان 1395 در ساعت 10 : 24 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

راه رفتن و دویدن و بر روی دستگاه تردمیل که یک دستگاه هوازی محسوب می شود، یکی از بهترین شیوه هایی است که موجب افزایش سطح آمادگی جسمانی و تناسب اندام می شود؛ چون در حین حرکت بر روی این دستگاه ورزشی به خاطر سطح نرم و انعطاف پذیر تسمه و همچنین وجود ضربه گیرها، مفاصل بدن با فشار ناشی از تمرین سازگاری بیشتری پیدا می کنند.

در بسیاری از مواقع کمبود وقت، نامساعد بودن آب و هوا و در دسترس نبودن فضای مناسب به افراد امکان نمی دهد به محیط بیرون رفته و به انجام تمرینات ورزشی مشغول بشوند؛ به همین علت تردمیل جایگزین مناسبی محسوب می شود که همیشه در دسترس قرار دارد؛ با وجود یک تردمیل خانگی در منزل می توان در هر زمان از شبانه روز که فرصت پیش آمد به انجام تمرینات ورزشی پرداخت و از وقت خود استفاده کرد.هرگاه به تردمیل شیب 1 الی 2 درجه بدهید شرایط دویدن در محیط بیرون شبیه سازی می گردد. تردمیل های مدرن و پیشرفته امروزی امکانات ویژگی ای دارند که توسط آن ها ورزشکار از وضعیت عمومی بدن خود آگاه شده و می تواند یک الگوی ورزشی مناسب را طراحی کند.

برای مثال نمایشگر دیجیتال اغلب تردمیل ها می تواند اطلاعات مفیدی مانند سرعت، زمان، مسافت طی شده، کالری مصرف شده و ضربان قلب را نشان می دهد که توسط این اطلاعات کاربر از وضعیت عمومی بدن خود آگاه شده و می تواند یک الگوی مناسب ورزشی طراحی کند.سطح تمرین همواره باید با آمادگی جسمانی فرد متناسب باشد و کسانی که ورزش می کنند به تدریج از آمادگی جسمانی بالاتری برخودار می شوند و می توانند تمرینات شدیدتری را انجام بدهند. در صورتی که سطح تمرین از توانایی فرد بسیار بیشتر باشد، اثرات مثبت خود را از دست می دهد و ممکن است منجر به آسیب دیدگی ورزشی بشود.

اشتباه ورزش کردن با تردمیل یا هر دستگاه دیگری موجب می شود فرد در طی تمرین یا پس از آن در نواحی درگیر احساس درد و ناراحتی بکند. درست بودن موقعیت بدن در هنگام انجام تمرینات ورزشی اهمیت خاصی دارد؛ در صورتی به شیوه صحیح و اصولی تمرینات ورزشی را انجام بدهید، دردهای نامتعارف پس از تمرین ایجاد نمی شوند.هنگام انجام تمرین ورزشی روی تردمیل سر باید در راستای ستون مهره های کمر قرار داشته باشد؛ سرخود را زیادی بالا نگیرید و یا پایین نیندازید؛ این وضعیت اشتباه موجب گردن درد و کاهش کارآیی بدن می شود.

در هنگام دویدن یا راه رفتن به نقطه مقابل خود نگاه کنید؛ برای این منظور می توانید در مقابل آیینه ورزش کنید یا دستگاه را مقابل تلوزیون قرار داده و تلوزیون تماشا بکنید. در هنگام ورزش با تردمیل بالاتنه خود را عمود و صاف نگه دارید.گاهی خستگی زیاد موجب بالا رفتن کتف ها و پایین افتادن سر می شود؛ این مسئله در ناحیه گردن ایجاد تنش می کند و اگر به ورزش در حالت نامناسب ادامه بدهید، قطعاٌ دچار گردن درد خواهید شد.

پیش از آغاز تمرینات ورزشی می بایست با آهسته راه رفتن و حرکات کششی بدن خود را گرم کنید؛ گرم کردن یکی از راه های پیشگیری از آسیب دیدگی ورزشی می باشد و باید در برنامه ورزشی جایی ثابت و همیشگی داشته باشد؛ با گرم کردن مفاصل، عضلات و تاندون ها برای تمرینات سنگین آماده می شود؛ در هنگام انجام حرکات کششی برای گرم کردن چند کشش نرم به گردن خود بدهید تا از هر نوع گرفتگی جلوگیری بشود؛ همچنین گرم کردن سیستم قلبی- عروقی را فعال کرده به لحاظ روحی و روانی نیز فرد را برای فعالیت سنگین آماده می کند؛ ضمن این که گردش خون را سریع تر و بهتر کرده و باعث می شود به تمرینات ورزشی پاسخ بیشتری بدهد.

به طور کلی افزایش منقبض شدن عضلات، افزایش سرعت انقباض، تسهیل مصرف اکسیژن، تسهیل جریانات عصبی و متابولیسم داخل عضلات، افزایش جریان خون به سمت عضلات، افزایش تدریجی حرارت بدن، کاهش آسیب ها و صدمات ورزشی به دلیل افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات، کاهش گرفتگی عضلات و پیشگیری از افزایش ناگهانی خون و حرارت بدن، آماده سازی سیستم عصبی، رباط ها، مفاصل، سیستم قلبی- عروقی و سیستم عصبی برای انجام فعالیت شدید، بهبود جریان خون قلب برای تمرین ورزشی و آماده سازی ذهن و روان از جمله مزایای گرم کردن پیش از تمرینات ورزشی به شمار می آید.

چه زمانی که بر روی تردمیل می دوید و چه بر روی زمین، تلاش کنید یک ریتم ثابت و روان داشته باشید؛ برای رسیدن به این منظور بهتر است در حین تمرین به موسیقی پر ضرب و پرانرژی گوش بدهید و همراه با ریتم موسیقی گام بردارید؛ بدین ترتیب هم سرعت افزایش می یابد و راحت تر خواهید توانست تعادل خود را حفظ کنید. پس از این که تعادل خود را بر روی این دستگاه به دست آوردید، دسته های تردمیل را رها کنید؛ سپس مانند زمانی که بر روی زمین راه می روید و یا می دوید دست ها را با زاویه 90 درجه در دو طرف بدن نگه دارید.

گرفتن مداوم دسته تردمیل موجب ایجاد گرفتگی و تنش در قسمت بالا تنه و به خصوص گردن می شود؛ به دستان خود اجازه بدهید به حالت عادی عقب و جلو رفته و چرخش داشته باشند. تنفس منظم و عمیق در طی تمرینات ورزشی از ایجاد درد و گرفتگی جلوگیری می کند. تمرین ورزشی بر روی دستگاه تردمیل ورزش هوازی به شمار می آید؛ به تمریناتی هوازی گفته می شود که در مدت نسبتاٌ طولانی و با شدت متوسط انجام بشود و در حین این تمرینات اکسیژن زیادی وارد بدن بشود؛ همچنین در هنگام این نوع ورزش بدن به آب نیاز دارد.

نوشیدن آب در حین تمرین به صورت تدریجی موجب تنظیم دمای بدن شده و سوخت و ساز را افزایش می دهد؛ در واقع با نوشیدن آب بدن را هیدراته باقی می ماند.از دست رفتن آب بدن به علت عرق ریختن زیاد در حین ورزش موجب تنش در عضلات گردن و سردرد می شود. یک انسان معمولی می بایست روزانه حدود 8 لیوان آب بنوشد.

در انتهای تمرین نیز 5 الی 10 دقیقه برای سرد کردن بدن وقت صرف کنید؛ برای سرد کردن نیز ابتدا چند دقیقه آهسته بر روی تردمیل راه بروید، سپس دستگاه را متوقف کرده و از آن پایین بیایید و به انجام حرکات کششی بپردازید.ماساژ گرفتن پس از ورزش به رفع گرفتگی، خستگی و کوفتگی پس از ورزش کمک خواهد کرد؛ ماساژ بعد از ورزش ریکاوری بسیار خوبی محسوب می شود.

ارسال نظر

عنوان نظر :
نام شما :
ایمیل :