چه هنگام شدت تمرینات را بر روی تردمیل افزایش بدهیم؟

10 / 10
از 1 کاربر
بازگشت به لیست مقالات » | شنبه 29 آبان 1395 در ساعت 10 : 26 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

شدت تمرینات ورزشی به بیشینه ضربان قلب بستگی دارد و هر چه فرد از آمادگی جسمانی بهتری برخودار باشد بیشینه ضربان قلب او در تمرینات پایین تر است؛ یعنی ظرفیت ضربان قلبش افزایش یافته و دیرتر به حداکثر ظرفیت خود می رسد؛ در واقع ضربان قلب شاخص بسیار مهمی برای تعیین سطح تمرینات ورزشی می باشد. هرچه فرد بیشتر به فعالیت بدنی بپردازید از آمادگی جسمانی بهتری برخودار می شود.

بدن انسان به طور طبیعی با برنامه ورزشی سازگاری پیدا می کند؛ اما برای این که زود خسته نشوید و به نتایج مطلوب دست بیابید، باید به تدریج و در جلسات متعدد شدت تمرینات را افزایش بدهید. در جلسات نخستین فرد مبتدی می بایست با 50 الی 55 درصد حداکثر ظرفیت ضربان قلب خود به تمرینات ورزشی بپردازد و پس از یک ماه ضربان قلب را تا 60 الی 70 درصد حداکثر ظرفیت بالا ببرد. برای دانستن حداکثر ظرفیت ضربان قلب خود کافی است عدد سنتان را از عدد 220 کم کنید.

افزایش 2 عنصر سرعت و زمان در بالا بردن سطح تمرین بسیار موثر است. با افزایش هر یک از این دو فاکتور قدرت و استقامت بدن پیشرفت می کند. بر روی دستگاه هوازی تردمیل علاوه بر سرعت و زمان، شیب دستگاه نیز در افزایش شدت تمرین نقش دارد. چرخه تمرینات ورزشی می بایست بر اساس واکنش بدن ورزشکار به برنامه طراحی بشود.

بدن هر فرد با فرد دیگر متفاوت است و هر کس ممکن است به برنامه خاصی پاسخ بدهد؛ ولیکن به طور کلی بهتر است هر 6 الی 8 هفته، برنامه ورزشی خود را تغییر بدهیم. مدتی پس از شروع تمرینات ورزشی بدن به تدریج دچار تغییراتی شده و پیشرفت فیزیکی خود را حس خواهید کرد و هر چه زمان بگذرد متناسب تر و قوی تر می شوید.

در انجام تمرینات ورزشی استمرار و نظم اهمیت ویژه ای دارد؛ به همین دلیل بسیاری از مردم به فکر تهیه دستگاه های ورزشی خانگی، همچون تردمیل خانگی می افتند. پس از این که دستگاه را تهیه کردید و 1 الی 2 ماه آن را مورد استفاده قرار دادید می بایست بدن خود را به چالش بکشید. چند روش مختلف وجود دارد که بفهمیم زمان مناسب برای ایجاد تغییر و افزایش شدت تمرین فرارسیده است یا خیر.

1- هر گاه احساس کردید تمرینات برای شما راحت شده است و بدون هیچ زحمت و رنجی می توانید آن را انجام بدهید زمان آن رسیده که شدت تمرینات را افزایش بدهید؛ با تداوم به خرج دادن در تمرین ورزشی، سطح آمادگی جسمانی بالا می رود و ورزشکار با انجام تمرینات تکراری کمتر خسته می شود. زمانی که حس کردید تمرین دیگر چندان دشوار نیست شدت را افزایش بدهید.

2- همان طور که قبلا گفتیم ضربان قلب شاخص خوبی برای تعیین سطح تمرین شناخته شده است. در روزهای نخستین وقتی بر روی تردمیل یا هر دستگاه هوازی دیگری ورزش می کنید، پس از چند دقیقه حس خواهید کرد که نفس هایتان بسیار عمیق شده و بعد دیگر انگار نفستان بالا نمی آید یا به اصطلاح نفس کم می آورید به طوری که حتی قادر به حرف زدن نیستید و باید سرعت را کاهش بدهید. پس از مدتی دیرتر به این حالت می رسید و با گذشت زمان نفستان برای همان ورزش قبلی خوب می شود که این نشانه بهبود وضعیت قلبی- عروقی و سسیتم تنفسی بدن می باشد.

بر روی مانیتور اغلب تردمیل های امروزی علاوه بر سرعت، زمان، کالری مصرف شده و مسافت طی شده ضربان قلب نیز نمایش داده می شود؛ در طی تمرینان ضربان قلب خود را تحت نظر داشته باشید. در اواسط مدت تمرین باید ضربان قلب فرد به حدود 80 درصد حداکثر ظرفیت برسد. در صورتی که به ضربان قلب و سایر اطلاعات مانیتور دقت کنید و آن ها را ثبت نمایید، متوجه پیشرفت خود شده و درمی یابید با برنامه سابق ضربان قلب دیگر به حد مطلوب نمی رسد؛ در نتیجه وقت تغییر فرارسیده است.

3- یکی دیگر از نشانه ها حالات روانی خود شما است. هنگامی که حس کردید تمرینات حوصله شما را سر می برد و دیگر هیجان و انگیزه لازم را ندارید، می بایست بر شدت تمرینات بیفزایید. ممکن است غلبه بر بی حوصلگی کمی سخت به نظر برسد؛ اما پاداشی که از آن دریافت می کنید یعنی سلامتی و تناسب اندام بدون شک ارزشش را دارد. سالانه در جهان مردم برای رسیدن به سلامتی و اندام مناسب هزینه های هنگفتی صرف می کنند؛ در حالی که ورزش مقرون به صرفه ترین راه محسوب می شود و هر دو آن ها را با خود به همراه می آورد.

بیشتر کردن مدت تمرینات ورزشی همچون پیاده روی و دویدن بهترین چالش می باشد. به بدن خود گوش بدهید، بدن هرکس بهترین راهنمای اوست؛ هرگاه احساس کردید زمان ایجاد تغییر فرارسیده است، تغییرات را اعمال کنید.در کنار تمرینات ورزشی منظم و روزمره، رژیم غذایی سالم را فراموش نکنید.

گوش دادن به موسیقی پر انرژی و با ضرب آهنگ تند در هنگام تمرینات ورزشی، هیجان را بالا می برید. گوش دادن به موزیک در طی تمرین با تردمیل یک کار فانتزی نیست؛ بلکه یک ضرورت محسوب می شود.در طی تمرینات در درون خود فریاد بزنید و به خود تلقین کنید که به شدت بیشتری نیاز دارید؛ با این کار به خود انگیزه بدهد؛ البته توجه داشته باشید، ورزش با شدت بسیار بالا استرس زا است و تاثیرات مثبت فعالیت بدنی بر روان و روح را کاهش می دهد.

تحقیقات نشان داده انجام ورزش هوازی، بر سلول های مغز انسان تاثیر گذاشته و او را باهوش تر و با دقت تر می کند. روانشناسان معتقدند ورزش مانند داروی ضد افسردگی عمل می کند؛ چون در حین آن برخی ازهورمون های نشاط آور از مغز آزاد شده و این حال روانی فرد را بهتر می کند. برای دست یافتن به این حالت نباید فشار زیادی به بدن خود وارد کنیم. درصورتی که به سلامت جسمانی و روانی خود علاقه دارید، باید تمرینات ورزشی را با شدت متعادل انجام بدهید.

ارسال نظر

عنوان نظر :
نام شما :
ایمیل :