چاق ها چگونه ورزش کنند؟

10 / 10
از 1 کاربر
بازگشت به لیست مقالات » | شنبه 29 آبان 1395 در ساعت 9 : 52 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

اغلب کسانی که با دستگاه های هوازی همچون تردمیل به ورزش می پردازند به دنبال لاغری و تناسب اندام هستند؛ در صورتی که اضافه وزن زیاد دارید، می بایست تمرینات ورزشی خود را از سطح ملایم شروع کرده و به مرور زمان شدت تمرینات را افزایش بدهید. پزشکان و متخصصین ورزش معتقدند کسانی که بیشتر از 20 کیلو اضافه وزن دارند نباید بلافاصله شروع به دویدن بکنند. مسئله ای که در مورد ورزش اهمیت زیادی دارد این است که به صورت روزانه آن را انجام بدهید؛ اما بسیاری از مواقع به علت نامساعد بودن هوا و یا مشغله های فراوان، افراد فرصت پیدا نمی کنند در ساعات مناسب برای انجام تمرینات ورزشی از منزل خارج بشوند؛ به همین علت استفاده از دستگاه های ورزشی خانگی بسیار رواج یافته است.

اغلب مردم ترجیح می دهند در محیط امن منزل ورزش کنند و از آن جایی که تردمیل یک دستگاه پرطرفدار است در بحث استفاده از دستگاه های ورزشی خانگی بیشترین آمار را به خود اختصاص داده است؛ این دستگاه هوازی برای کاهش وزن، تناسب اندام، تقویت سیستم قلبی- عروقی، تقویت سیستم تنفسی و تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مناسب می باشد؛ اما افراد چاق باید توجه داشته باشند دویدن روی تردمیل و یا حتی روی سطح زمین ممکن است فشار زیادی به مفاصل و عضلات آن ها وارد کرده و در این نواحی دچار آسیب های ورزشی بشوند. کاهش وزن به عوامل گوناگونی همچون تغذیه، میزان تحرک، عملکرد غدد مختلف بدن و ترشح هورمون ها و ژنتیک بستگی دارد؛ افراد چاقی که با اختلالات هورمونی و عملکرد نامطلوب غدد مواجه نیستند سریع تر لاغر می شوند.

سطح تمرین در مورد هر فردی به آمادگی جسمانی و قدرت بدنی او بستگی دارد؛ در صورتی که در سطح بالاتری از توان خود ورزش کنید عضلات، مفاصل و قلب آسیب می بیند. سردرد، سرگیجه و احساس تهوع در هنگام تمرینات ورزشی هشداری است که نشان می دهد فشار زیادی به شما وارد شده است. کسانی که مدت طولانی تری ورزش می کنند از آمادگی جسمانی بالاتری برخودار هستند و می توانند برنامه های دشوارتری را اجرا کنید.

بهتر است پس از 4 الی 6 هفته برنامه ورزشی خود را تغییر داده و سطح تمرینات را بالاتر ببرید؛ چون بدن انسان پس از مدتی به فعالیت های تکراری عادت کرده و دیگر به آن ها پاسخ نمی دهد. پوشیدن کفش ورزشی مناسب اهمیت خاصی دارد. کفش پیاده روی نباید پاها را تحت فشار قرار بدهد و می بایست داخل آن نرم باشد، در غیر این صورت پا دچار التهاب، درد و تاول می شود. به تن کردن لباس نخی و خنک در هنگام ورزش کمک می کند دمای بدن متعادل باقی بماند.

در حین تمرینات ورزشی مقداری آب برای متعادل کردن دمای بدن از منافذ پوست خارج می شود که ما در این حالت می گوییم بدن عرق کرده است؛ عرق با فشار زیادی از منافذ پوست خارج می شود و مواد زائد، سموم، چربی های زیر پوستی و جوش های سر سیاه را همراه خود از زیر پوست بیرون می آورد. به همین سبب وقتی بعد از ورزش صورت خود را با آب خنک می شویید، حس می کنید پوستتان براق و شفاف شده است؛ البته بعضی از افراد در نواحی گردن، کشاله ران، سینه و باسن تعرق زیادی دارند؛ به طوری که دچار سوختگی و جوش های بزرگ می شوند. این افراد باید بلافاصله پس از ورزش دوش بگیرند و قسمت های حساس پوست خود را خوب شسته و خشک نمایند.اگر این علائم بسیار ناراحت کننده و زیاد باشد باید در مورد آن با پزشک متخصص پوست مشورت کنید؛ برای جلوگیری از تاول پا علاوه برکفش مناسب، جوراب نخی بپوشید و به قسمت های آسیب پذیر چسب زخم بچسبانید.

در صورتی که تا به امروز فرد کم تحرکی بودید، در هفته های اول به بدن خود فشار زیادی وارد نکنید. لزومی ندارد مانند افراد حرفه ای 5 روز در هفته و هر جلسه بیش از 60 دقیقه تمرین داشته باشید؛ این کار علاوه بر آسیب جسمانی منجر به صدمات روانی نیز می شود؛ انجام تمرین شدیدتر از سطح توانایی آثار مثبت ورزش را خنثی می کند. ورزش با شدت بیشتر از توان فرد استرس زا است.

در روزهای اول فقط 20 دقیقه راه بروید. بعد از یک هفته سرعت راه رفتن را بیشتر کنید. در هفته چهارم زمان راه رفتن خود را به 30 دقیقه برسانید؛ روی تردمیل 3 فاکتور زمان، سرعت و شیب در اختیار کاربر قرار دارد؛ با افزایش هر یک از این مولفه شدت تمرین بیشتر می شود؛ برای مثال می توانید هر هفته 5 دقیقه مدت تمرین را بیشتر کنید.

در ماه دوم به تردمیل شیب 2 درصد بدهید؛ این شیب پیاده روی در فضای بیرون را شبیه سازی می کند. در صورتی که به اندازه کافی فرصت دارید در 3 نوبت پیاده روی روزانه انجام بدهید. مثلاً 15 دقیقه صبح روی تردمیل با سرعت متوسط تمرین انجام بدهید، 30 دقیقه هنگام عصر و 10 الی 20 دقیقه شب. یک ساعت پس از صرف شام راه رفتن به هضم غذا کمک کرده و موجب کالری سوزی بیشتر می شود.

کمی فشار در حین تمرین ورزشی، قدرت جسمانی را بالا می برد. اما هنگام ورزش نباید آن قدر تحت فشار باشید که نتوانید حرف بزنید یا در اصطلاح از نفس بیفتید. بالا بردن شدت تمرین شانس کاهش وزن را افزایش می دهد. زمانی که تازه ورزش را شروع کرده اید، پس از تمرین یک مقدار احساس درد و گرفتگی ماهیچه و عضلات طبیعی است و به خاطر آن نباید ورزش را رها کنید. کمپرس آب سرد در این مواقع کمک کننده است.

هر چه مدت بیشتری به این فعالیت مفید بپردازید، عضلات شما تقویت شده و دیگر دچار درد نمی شوید. ولی درد همراه با سوزش در اطراف زانو، تاندون ها و مچ پا نشانه زیاده روی کردن در ورزش است. در صورتی که این گونه دردها شدید و غیر قابل تحمل بودند می بایست به پزشک ارتوپد مراجعه کنید. انجام تمرینات قدرتی عضلات را قوی کرده و از ایجاد درد و اسپاسم جلوگیری می کند؛ می توانید در هفته 2 روز به انجام این نوع تمرینات بپردازید؛ این کار به افزایش چربی سوزی نیز کمک می کند.

اغلب تردمیل های پیشرفته و مدرن توسط مانیتور خود یک سری اطلاعات مفید مانند مدت تمرین، سرعت، کالری سوزانده شده، مسافت پیموده شده، درجه شیب و ضربان قلب کاربر را نشان می دهند؛ ورزشکار می تواند توسط این اطلاعات از وضعیت عمومی بدن خود در حین تمرین آگاه شده و یک الگوی ورزشی مناسب را طراحی کند و بر اساس آن الگوی اولیه پیش برود؛ می توانید این اطلاعات را ثبت کرده و پیشرفت خود را بررسی نمایید. مثلاً متوجه می شوید کالری مصرف شده افزایش پیدا کرده است و این شما را تشویق می کند.

ضربان قلب شاخص بسیار مهمی برای تعیین سطح تمرین است. معمولاً افراد در 3 سطح ملایم، متوسط و شدید تمرینات ورزشی انجام می دهند. هر چه سطح تمرین بالاتر باشد، ضربان قلب افزایش می یابد؛ ولیکن باید مراقب باشید ضربان از 90 درصد حداکثر ظرفیت قلب بیشتر نشود. برای محاسبه حداکثر ظرفیت ضربان قلب عدد سن خود را از عدد 220 کم کنید. بهتر است در اواسط تمرین به حدود 85 درصد حداکثر ظرفیت برسید.

ارسال نظر

عنوان نظر :
نام شما :
ایمیل :