روی تردمیل حواسمان به ضربان قلب باشد!

10 / 10
از 1 کاربر
بازگشت به لیست مقالات » | شنبه 29 آبان 1395 در ساعت 11 : 7 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

به تعداد تپش های قلب در یک دقیقه، ضربان قلب می گویند و همین مسئله سطح تمرین و زمان استراحت در تمرینات تناوبی را مشخص می سازد. با اندازه گیری ضربان قلب نسبت به حداکثر ظرفیت قلب، می توان برای چربی سوزی بیشتر برنامه ریزی کرد. البته فاکتورهای دیگری مانند زمان تمرین، شدت تمرین و حجم عضلانی بدن نیز در کالری سوزی و کاهش وزن تاثیر گذار هستند.

حداکثر ظرفیت قلب، شاخص مهمی برای تعیین سطح تمرین محسوب می شود؛ به طور کلی افراد در 3 سطح خفیف، متوسط و شدید ورزش می کنند. خوشبختانه امروزه بر روی اکثر دستگاه های ورزشی از جمله تردمیل ، دوچرخه ثابت، اسکی فضایی و... مانیتورهایی نصب شده که سرعت، زمان، مسافت طی شده، کالری سوزانده شده و ضربان قلب کاربر را نشان می دهد. این اطلاعات برای طراحی یک الگوی ورزشی بسیار کارآمد هستند.

برای تعیین حداکثر ظرفیت قلب، می بایست عدد سن خود را از عدد 220 کم کنید. حاصل حداکثر ظرفیت قلب شما را نشان می دهد که بین عدد 150 تا 200 می باشد. در هنگام تمرین با تردمیل دامنه ضربان باید بین 60 تا 80 درصد حداکثر ظرفیت باشد.

کسانی که آمادگی جسمانی بهتری دارند، در زمان استراحت میانگین ضربان قلبشان کاهش می یابد؛ زیرا عضله قلب قوی شده و با هر تپش خون بیشتری به بیرون می فرستد. ورزش عضله قلب را مانند سایر عضلات تقویت می کند و با هر پمپاژ خون زیادتری به جریان می افتد که به نفع قلب است؛ زیرا فرصت کافی برای استراحت پیدا می کند و سالم تر می ماند؛ ضمن این که با تقویت قلب اکسیژن رسانی به ارگان های بدن بیشتر می شود و اکسیژن بیشتر به معنی سوخت و ساز بهتر است.

در تمرینات شدید کالری سوزی در مقایسه با تمرینات ملایم افزایش می یابد. اگر یک نفر به مدت 30 دقیقه با 50 درصد حداکثر ضربان قلب خود ورزش کند، 200 کالری می سوزاند. در این صورت 100 کالری به وسیله سوزاندن چربی ها تامین شده و باقی از سوزاندن کربوهیدارت ها به وجود می آید. اما اگر همان فرد 30 دقیقه با 80 درصد حداکثر ظرفیت قلب خود تمرین کند، کالری سوزی در بدن او 2 برابر می شود که در این حالت یک سوم این کالری با سوزاندن ذخایر چربی تامین خواهد شد.

ورزش صحیح و اصولی بر روی تردمیل، همانند ورزش ایروبیک، اکسیژن رسانی به بدن را چند برابر کرده و سبب چربی سوزی حتی پس از اتمام ورزش می شود. در واقع اکسیژن زیاد و بالا رفتن دمای بدن، عضلات را وادار به مصرف بیشتر انرژی برای خنک کردن بدن و ترمیم دوباره بافت ها می کند و کالری سوزی همچنان پس از ورزش ادامه می یابد. این انرژی ها از محل ذخایر چربی تامین خواهد شد.

محققان معتقدند زمان چربی سوزی پس از ورزش، به شدت تمرین و تناسب اندام بستگی دارد و 15 دقیقه الی 48 ساعت می تواند طول بکشد. اما اکثر افراد غیر حرفه ای نمی توانند بیش از 30 دقیقه بدوند؛ بنابراین متخصصین ورزشی، روش تمرینات اینتروال یا تناوبی را پیشنهاد می کنند. در روش اینتروال تمرینات شدید با تمرینات متوسط و خفیف ترکیب می شود و نتیجه مانند زمانی است که تمرینات شدید را به طور مداوم انجام می دهیم.

تمرینات تناوبی در کمترین بازه زمانی بهترین نتیجه را حاصل می کنند. برای اجرای این روش 1 الی 2 دقیقه با نهایت توان خود بدوید. با این کار ضربان قلب شما به 80 درصد حداکثر ظرفیت خود نزدیک می شود؛ سپس حدود 1 دقیقه راه بروید تا ضربان به 50 درصد حداکثر ظرفیت برسد، بعد دوباره سرعت خود را زیاد کنید. با این روش کمتر خسته می شوید و خواهید توانست 30 دقیقه به ورزش ادامه بدهید. اگر در ابتدا با این ترفند هم نمی توانید 30 دقیقه ورزش کنید، نگران نباشید. هر چه بیشتر به ورزش بپردازید از آمادگی جسمانی بالاتری برخودار می شوید و پس از مدتی می توانید زمان ورزش را بیشتر کنید.

بهتر است تمرین با تردمیل در 3 وعده صبح، ظهر و شب انجام بشود. تمرینات صبح را در سطح متوسط و شدید انجام بدهید. ظهر 2 ساعت بعد از ناهار به تمرینات شدیدتر بپردازید و شب 1 ساعت قبل از خواب 10 الی 20 دقیقه فقط راه بروید.

ارسال نظر

عنوان نظر :
نام شما :
ایمیل :