حرکات کششی با تردمیل

10 / 10
از 1 کاربر
بازگشت به لیست مقالات » | شنبه 29 آبان 1395 در ساعت 11 : 19 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

قبل از انجام هر تمرین ورزشی می بایست با یک سری حرکات کششی ایستا و پویا و شروع آن تمرین به صورت ملایم، بدن خود را گرم کنید؛ این کار احتمال بروز آسیب های ورزشی را تا حد زیادی کاهش می دهد. پس از اتمام تمرین نیز می توانیم با تکرار آن حرکات بدن خود را سرد نمایید. سرد کردن و گرم کردن دو مسئله مهم در علم ورزش هستند و همه ورزشکاران حرفه ای ضرورت این کار را می دانند.

دویدن و پیاده روی، یکی از بهترین و کامل ترین ورزش ها است. از آنجایی که ما معمولا فضای لازم برای انجم چنین تمریناتی را نداریم، تردمیل اختراع شده و به عنوان یکی از پرطرفدارترین دستگاه های ورزشی به کار گرفته می شود. گرم نکردن قبل از دویدن وحتی پیاده روی سبب می شود پس از ورزش به شدت احساس خستگی و کوفتگی بکنید. البته احساس خستگی پس از ورزش امری طبیعی است، اما باید ظرف 12 ساعت از بین برود.

هرگز بدون پوشیدن کفش مناسب ورشی بر روی تردمیل نروید. شیب این دستگاه را با توجه به ویژگی ها و شرایط بدنی خود تنظیم نمایید و در حین ورزش با ریتم و عمیق نفس بکشید. هر 3 دقیقه یک بار سرعت خود را افزایش بدهید و وقتی به نهایت توان خود رسیدید سرعت را کم کم پایین بیاورید.

همه افراد می توانند از این دستگاه ورزشی استفاده کنند، به شرط این که سرعت و شیب تردمیل برای آن ها درست تنظیم شده باشد. اگر بر روی این وسیله احساس خستگی شدید کردید، یعنی سرعت یا شیب اشتباه است و باید یکی از این دو را کاهش بدهید.

در هنگام گرم کردن با تردمیل ، شیب دستگاه را بر روی صفر درجه تنظیم کنید و حدود 3 دقیقه با سرعت کمتر از 4 کیلومتر در ساعت راه بروید. در این فرصت دست ها را به بالا ، دو طرف و عقب بکشید. سپس با سرعت 1 الی 2 کیلومتر در ساعت شروع به راه رفتن کنید. در این حالت می توانید قدم های بلند بر دارید و اجازه بدهید تسمه تردمیل که در خلاف جهت گام برداشتن شما حرکت می کند، یک مقدار عضلات و ماهیچه های شما را بکشد.

دقت داشته باشید این کار فقط در هنگام سرد کردن و گرم کردن، با سرعت کم باید اتفاق بیفتد. در حین تمرین نباید بگذارید حرکت تسمه در مفاصل و عضلات شما کشیدگی ایجاد کند. کشیدگی در حین تمرین به مفاصل آسیب وارد می کند. حرکات کششی پا بر روی تردمیل حرکت لانژ را شیبه سازی می کند. در حرکت لانژ یک پا جلو قرار دارد . کمی خم است و پای دیگر به عقب کشیده می شود؛ پاها را یکی یکی عوض کنید. پس از 1 دقیقه به حالت عادی بر روی تردمیل قرار بگیرید و دوباره سرعت را افزایش بدهید. یک دقیقه با سرعت زیاد بدوید و باز هم سرعت را کم کنید. یک دقیقه دیگر با سرعت کم راه بروید. حالا بدن شما گرم شده و می توانید به برنامه اصلی بپردازید.

20 دقیقه قبل از شروع تمرینات ورزشی، آب بنوشید و در حین ورزش یک بطری آب در دسترس داشته باشید و هرگاه احساس تشنگی کردید، آب بخورید؛ این کار دمای بدن شما را متعادل نگه می دارد. اگر در هنگام تمرین احساس سرگیجه یا سیاهی چشم کردید، سرعت دستگاه را کم کرده و بعد آن را متوقف کنید و آرام از روی تردمیل پایین بیاید. روی زمین دراز بکشید و پاها را بالا ببرید. این کار کمک می کند خون بیشتری به مغز برسد و حالتان بهتر بشود.

توجه داشته باشید در 20 دقیقه اول تمرینات ورزشی، بدن فقط قند از دست می دهد و بعد از این زمان به مرحله چربی سوزی خواهد رسید؛ بنابراین ورزش را تا بیش از 30 دقیقه ادامه بدهید. پس از اتمام برنامه ورزشی سرعت دستگاه را بر روی 4 کیلومتر در ساعت تنظیم کنید و 5 دقیقه با این سرعت راه بروید سپس سرعت را آرام کمتر و کمتر کنید و بعد از توقف کامل از تردمیل پایین بیایید.

ارسال نظر

عنوان نظر :
نام شما :
ایمیل :