تناسب اندام با ورزش هوازی

10 / 10
از 1 کاربر
بازگشت به لیست مقالات » | یکشنبه 11 تير 1396 در ساعت 14 : 0 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

تناسب اندام و سلامتی که توسط تمرینات هوازی ایجاد می شود، کاردیو واس کیولار یا تناسب اندام هوازی نامیده می شود. ورزش های قدرتی اغلب قدرت بدنی و انعطاف پذیری بالاتنه را افزایش می دهند؛ اما در تمرینات هوازی تمرکز بیشتر بر روی قدرت عضلانی، تحمل، انعطاف پذیری و عملکرد پایین تنه می باشد.ایروبیک یا ورزش هوازی به فعالیتی گفته می شود که ضربان قلب را بالا می برد و مقدار اکسیژن رسانی به بدن را افزایش می دهد؛ در واقع قلب با هر پمپاژ خون بیشتری را به بیرون می فرستد و این خون اکسیژن بیشتری را منتقل می کند؛ در نتیجه بازدهی عضلات بالا می رود.

در هنگام اجرای تمرینات هوازی عضلات بزرگ بدن مانند پاها، دست ها، و باسن به کار گرفته می شوند و مکرراً حرکت می کنند؛ به این گونه تمرینات ورزش قلبی- عروقی نیز گفته می شود؛ چون توانایی رگ های خونی، قلب و ریه ها را بالا می برد.تناسب اندام هوازی به سن، جنسیت، وراثت، عادات ورزشی، تغذیه و شرایط پزشکی بدن مربوط می شود؛ در سنین 15 الی 30 سالگی تناسب بیشتری به وجود می آید؛ با بالا رفتن سن به تدریج تناسب اندام کم می شود و افراد با اضافه وزن مواجه می شوند.

ورزش بهترین روشی است که توسط آن می توان روند از دست رفتن تناسب اندام را تا اندازه قابل ملاحظه ای کند کرد؛ برای بهرمند شدن از سلامتی، ورزش را در زندگی روزانه خود جا بدهید؛ از حافظه و مغز خود کار بکشید تا در میان سالی و پیری نیز جوان بمانید و توانایی جسمانی بالایی داشته باشید.

وقتی در تمرینات هوازی، ضربان قلب تندتر می شود بدن برای تامین انرژی به سوخت و ساز بیشتری نیاز پیدا می کند و اکسیژن زیادتری به مصرف می رسد. بدن انسان برای داشتن تحرک اکسیژن را با کارآیی بیشتری دریافت می کند؛ بنابراین تنفس سریع تر و عمیق تر شده و میزان اکسیژن در جریان خون تا حد قابل توجهی افزایش می یابد.

ضربان سریع تر قلب موجب می شود خون با قدرت و سرعت بیشتری پمپ شود؛ در حقیقت قلب ناچار است برای حمل اکسیژن و تولید انرژی لازم تندتر بزند. بدین ترتیب قدرت ضربان قلب برای به حداکثر رساندن سرعت گردش خون به سمت عضلات و بازگرداندن آن به ریه ها در هر تپش، بیشتر می شود؛ در این حالت قطر رگ های خونی و تعداد آن ها افزایش پیدا می کند. رگ ها برای رساندن اکسیژن به ماهیچه ها و عضلات درگیر گشاد می شوند؛ همچنین مواد زائد مانند دی اکسید کربن و اسیدلاکتیک دفع می شوند.

در صورتی که تمرینات ورزشی را به صورت منظم و مستمر انجام بدهید با تدام در این کار به علت کارآمدتر شدن حمل و نقل اکسیژن و دفع مواد زائد، در عضلات مویرگ های بیشتری ساخته می شوند.زمانی که ماهیچه ها تحرک دارند حرارت بدن افزایش پیدا می کند؛ در نتیجه با عمل دم برای متعادل کردن دما حرارت به بیرون فرستاده می شود؛ از طرفی تعرق نیز سطح پوست را مرطوب می کند و مقداری املاح و مواد معدنی نیز از بدن خارج می شود؛ بنابراین بدن برای متعادل نگه داشتن دما مجبور به صرف انرژی می شود.

تست های متعددی وجود دارد که سطح تناسب هوازی را تعیین می کند. هرگاه 7.5 کیلومتر بر روی تردمیل با سرعت متوسط راه بروید، از تناسب هوازی خوبی برخودار هستید. هر چقدر از این عدد دورتر باشید توانایی کمتری دارید و تناسب هوازی شما مناسب نیست.2 ساعت پیش از انجام فعالیت بدنی چیزی نخورید و در زمان راه رفتن روی دستگاه تردمیل راست قامت و با گام های متوسط و سریع راه بروید و گاهی نیز نرم بدوید؛ سطح صاف و انعطاف پذیری تسمه تردمیل در مقایسه با سطح زمین ایمن تر است و در صورتی که به ضربه گیرهای استاندارد مجهز باشد از عضلات، مفاصل و ستون فقرات شما محافظت می کند.

برای این که بتوانید تمرینات هوازی را در مدت مناسبی انجام بدهید، به صورت تناوبی یا اینتروال ورزش کنید. بدین صورت که 1 الی 2 دقیقه با نهایت سرعت و توان خود بدوید یا راه بروید و بعد سرعت خود را کاهش بدهید و آهسته راه بروید تا ضربان قلب کمی پایین بیاید؛ سپس دوباره سرعت را افزایش بدهید و این چرخه را تا پایان مدت تمرین تکرار کنید.

تست تناسب هوازی را با دوچرخه ثابت نیز می توان انجام داد. 6 دقیقه بی وقفه با مقاومت متوسط رکاب بزنید؛ سپس ضربان قلب خود را بگیرید؛ اگر در این حالت ضربان قلب شما به حدود 80 درصد حداکثر ظرفیت رسیده باشد، خوب است. برای محاسبه حداکثر ظرفیت ضربان قلب عدد سن را از عدد 220 کم کنید.

دویدن و پیاده روی از جمله ورزش های هوازی فوق العاده ای هستند که فواید زیادی برای بدن به همراه می آورند.. این گونه فعالیت های بدنی به آرامش روان، کاهش وزن، خواب خوب، افزایش انرژی و کاهش احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری ها مانند بیماری سرطان، بیماری های قلبی- عروقی، دیابت نوع 2، فشار خون و... منجر می شود.

پزشکان معتقدند پیاده روی منظم و روزانه خطر ابتلا به بیماری ها و مشکلات قلبی را کاهش می دهد؛ در صورتی که مسافتی را با راه رفتن تند طی کنیم در مقایسه با زمانی که همان مسافت را می دویم؛ انرژی بیشتر صرف می شود؛ چون با طولانی شدن تمرین بدن به سراغ ذخایر چربی می رود و چربی سوزی رخ می دهد؛ بنابراین احتمال کاهش وزن بیشتر می شود.در زمان راه رفتن و دویدن ماهیچه های مشابهی به کار گرفته می شوند؛ اما شدت تمرین متفاوت است. بیشتر مواقع فشار بیش از حد در تمرین اثرات مثبت آن را خنثی می کند. همان قدر که بی تحرکی بد است، افراط در در فعالیت بدنی بخصوص اگر به صورت اصولی انجام نشود به فرد آسیب می رساند.

کمی فشار در هنگام تمرین باعث می شود توانایی بدن بالا برود؛ ولی فشار بیش از حد به جسم و روان فرد آسیب وارد می کند؛ به همین دلیل در بحث فواید ورزش و ایجاد سلامتی حرفی از ورزشکاران حرفه ای به میان نمی آید؛ زیرا حرفه ای ها فقط به پیروزی و رقابت ارزش می دهند و گاهی آسیب های جدی به خود می رسانند.

کسانی که دچار اضافه وزن زیادی هستند، نباید فشار زیادی به بدن خود وارد کنند؛ دویدن برای این گونه افراد تمرین مناسبی نیست؛ چون با این تمرین به مفاصل آن ها فشار شدیدی وارد می شود؛ برای این افراد راه رفتن گزینه بهتری است.تمرین با دستگاه های بدون برخورد مانند اسکی فضایی و دوچرخه ثابت در کنار راه رفتن به آن ها توصیه می شود؛ چون این دستگاه ها در حین تمرین مدام حرکات را پشتیبانی می کنند تا فشار زیادی به بدن وارد نشود.

ارسال نظر

عنوان نظر :
نام شما :
ایمیل :