تردمیل دستگاه لاغری است؟

10 / 10
از 1 کاربر
بازگشت به لیست مقالات » | شنبه 29 آبان 1395 در ساعت 10 : 25 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

دستگاه تردمیل، یکی از پرطرفدارترین و بهترین دستگاه های ورزش هوازی است که با آن می توان مناسب ترین تمرینات هوازی را انجام داد و به کاهش وزن و تناسب اندام دست یافت؛ به طوری که این دستگاه در بحث استفاده از دستگاه های خانگی بیشترین آمار را به خود اختصاص داده است و 60 درصد مردم جهان به استفاده از آن رو آورده اند؛ ولیکن می بایست بدانید چه زمان و چگونه با این ماشین لاغری تمرین انجام بدهید.

دویدن و راه رفتن در صبح بر روی تردمیل برای از بین بردن چربی های اضافه بسیار مفید است. هنگامی که معده خالی است و فعالیت بدنی را آغاز می کنید، بدن برای این که بتواند انرژی مورد نیاز را تامین کند، ذخایر چربی را می سوزاند؛ به همین علت لاغری سریع تر رخ می دهد.

در طی ورزش با تردمیل نباید مدام دسته های آن را در دست بگیرید و به آن ها تکیه بدهید؛ این کار موجب می شود مقداری از وزن شما بر روی دسته بیفتد و کالری کمتری بسوزانید؛ ضمن این که نمایشگر نیز کالری سوزانده شده را اشتباه محاسبه خواهد کرد.پیش از رها کردن دسته باید مطمئن شوید سرعت دستگاه درست است و می توانید تعادل خود را حفظ نمایید؛ در صورتی که با رها کردن دسته تعادل شما به هم می خورد، سرعت اشتباه است و باید آن را کاهش بدهید.

اکثر تردمیل های پیشرفته و مدرن امروزی مجهز به یک نمایشگر دیجیتال هستند که در مقابل چشم کاربر قرار داده شده است و اطلاعاتی همچون زمان، سرعت، مسافت طی شده، کالری مصرف شده و ضربان قلب را نشان می دهد. توسط این اطلاعات مفید ورزشکار می تواند یک الگوی ورزشی مناسب طراحی کند و بر اساس آن برنامه ورزشی پیش برود.

تعداد ضربان قلب در دقیقه شاخص خوبی برای تعیین سطح تمرین محسوب می شود و دانستن آن ضروری است؛ زیرا منطقه چربی سوزی را نشان می دهد؛ بیشترین کالری در حین تمرینات هوازی زمانی سوزانده می شود که ضربان قلب ورزشکار به حدود 70 درصد حداکثر ظرفیت خود رسیده باشد.

ضربان قلب به ما نشان می دهد چه زمانی سرعت خود را افزایش یا کاهش بدهیم. ورزش در 3 سطح ملایم، متوسط و شدید انجام می شود؛ انجام تمرینات ورزشی در هر یک از این 3 سطح اثرات متفاوتی بر بدن می دارد. هر فردی باید بداند در چه سطحی ورزش می کند و چه هنگام باید شدت تمرینات را افزایش بدهد.

برای دانستن سطح تمرینات ابتدا می بایست حداکثر ظرفیت ضربان قلب خود را محاسبه کنید. برای این کار عدد سنتان را از عدد 220 کم کنید. در صورتی که شما یک فرد 30 ساله باشید، حداکثر ظرفیت ضربان قلبتان 190 است؛ پس می توانیم بگوییمMHR = 190 . در اواسط تمرینات باید ضربان قلبتان به حدود 90 درصد حداکثر ظرفیت برسد؛ یعنی قلبتان باید در هر دقیقه 171 تپش داشته باشد.

برای آن که بتوانید به نتایج بهتری دست پیدا کنید می بایست درک خود را از ضربان قلب بالا ببرید. تمرینات با شدت بالا و مدت نسبتاٌ طولانی و تمرینات با وقفه می توانند منجر به کالری سوزی بیشتر در حین ورزش بشوند. رعایت ترتیب فاصله زمانی در هنگام ورزش مسئله مهمی است که سوخت و ساز را افزایش می دهد و چربی های اضافه را بین می برد. تمرینات با وقفه هم کالری بیشتری می سوزانند و هم به افزایش حجم عضلات کمک می کنند.

عضلات بافت ارزشمند هستند که انرژی بدن را تامین می کنند و با بیشتر شدن حجم عضلانی چربی سوزی سریع تر و بهتر اتفاق می افتد؛ در واقع بدن حتی در حالت استراحت کامل نیز کالری بیشتری مصرف می کند. به خاطر داشته باشید همیشه برنامه ورزشی خود را با دویدن آهسته به مدت 5 دقیقه بر روی تردمیل آغاز کنید. این کار بدن شما را گرم کرده و باعث می شود گردش خون بهتر بشود؛ همچنین از آسیب های ورزشی پیشگیری می کند.

بعد از گرم کردن، طوری بدوید که ضربان قلبتان به 80 الی 85 درصد حداکثر ظرفیت خود برسد. 1 الی 2 دقیقه در این حالت باقی بمانید؛ سپس سرعت را آنقدر کم کنید تا که ضربان قلبتان به حدود 50 الی 60 درصد نزدیک بشود؛ آنگاه دوباره 1 دقیقه بدوید تا ضربانتان دوباره به حوالی 85 درصد برسد. این چرخه را با فواصل 1 یا 2 دقیقه ای تا 30 دقیقه ادامه بدهید و در پایان 5 دقیقه با سرعت کم روی تردمیل راه بروید تا بدن سرد بشود.

در هنگام دویدن بر روی تردمیل بهترین حالت این است که دست ها از آرنج خم کنید؛ به طوری که زاویه 90 درجه داشته باشند؛ در طی تمرین می بایست دست ها هم زمان با حرکات پا به صورت آونگی جلو و عقب بروند. توجه داشته باشید حرکت دست ها باید از مفصل شانه باشد؛ دقیقاٌ مانند زمانی که بر روی زمین می دوید. با همراه کردن حرکات دست با وزن بدن، کالری بیشتری از دست می دهید.

اگر تمرینات به صورت منظم و مستمر انجام بشوند، بدن به این حرکات تکراری و شدت تمرین عادت کرده و با فلات تمرینی مواجه می شوید؛ یعنی آن فعالیت بدنی چیز تازه ای برای بدن ندارد و بدن دیگر به آن واکنش نشان نمی دهد. برای گذر از فلات تمرینی و ایجاد تنوع گاهی از دستگاه های دیگری همچون اسکی فضایی و دوچرخه ثابت استفاده کنید.
در صورتی که فقط به تردمیل دسترسی دارید سرعت یا شیب دستگاه را افزایش بدهید.

انجام ورزش دراز و نشست پس از دویدن بر روی تردمیل، زمانی که هنوز بدن گرم است، عضلات شکم را سفت کرده و سبب تقویت آن ها می شود؛ به همین دلیل برخی از تردمیل های چند کاره مجهز به پایه درازو نشست هستند. چند ماه پس از استفاده از تردمیل بخشی از اضافه وزن خود را از دست می دهید و می توانید با وزنه بر روی این دستگاه راه بروید یا بدوید؛ این کار عضلات و ماهیچه های بدن را غافگیر کرده و از فلات تمرینی پیشگیری می کند.

ارسال نظر

عنوان نظر :
نام شما :
ایمیل :