تردمیل جایگزین مناسبی برای دویدن

10 / 10
از 1 کاربر
بازگشت به لیست مقالات » | شنبه 29 آبان 1395 در ساعت 10 : 47 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

با توجه به نامساعد بودن آب و هوا، آلودگی هوا، کمبود وقت، فقدان امنیت کافی در بعضی از محیط ها و مشغله های زیاد روزمره مردم فرصت کافی برای رفتن به محیط های وسیع و انجام ورزش هوازی در فضای بیرون را ندارند به همین علت دستگاه های هوازی مانند تردمیل جایگزینی مناسبی برای دویدن در فضای بیرون محسوب می شود.با این دستگاه شما می توانید مدت طولانی در فضای محدود منزل یا باشگاه بدوید و کالری بسوزانید بدون آن که جا به جایی صورت بگیرد.

قبل از شروع تمرین ورزشی با این تردمیل مطمئن شوید به اندازه کافی بدن خود را گرم کرده اید. اغلب افراد برای رفتن بر روی تردمیل و شروع برنامه ورزشی عجله به خرج می دهند و به اندازه کافی برای گرم کردن بدن خود وقت نمی گذارند و یا این کار را بیهوده می پندارند و فکر می کنند گرم کردن بدن، وقت تلف کردن است و بهتر است هر چه سریع تر برنامه خود را شروع کنند؛ اما باید بدانید گرم نکردن بدن قبل از تمرین ورزشی ممکن است به بدن شما آسیب های جدی وارد کند.

گرم کردن بدن سیستم قلبی- عروقی را فعال می سازد و باعث می شود اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز عضلات، پیش از آن که تحت فشار قرار بگیرند، به آن ها برسد؛ در نتیجه فرد با آمادگی بیشتری می تواند تمرینات شدیدتری را پشت سر بگذارد؛ گرم کردن بدن از لحاظ روحی و روانی نیز برای بدن مفید است.

افزایش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات، بهبود مصرف انرژی، بهبود ارتباطات عصبی بدن در حین ورزش، افزایش جریان خون در عضلات، افزایش تدریجی دمای عضلات، کاهش آسیب ها و صدمات ورزشی به دلیل افزایش خاصیت ارتجاعی عضلات، کاهش احتمال گرفتگی عضلات، پیشگیری از بالا رفتن ناگهانی فشار خون، آماده سازی سیستم عصبی، رباط ها، مفاصل، عضلات و سایر ارگان های بدن برای فعالیت زیاد، بهبود جریان خون، افزایش انعطاف پذیری بدن و آماده سازی ذهن از مزایای گرم کردن بدن پیش از ورزش به شمار می آید.بر روی تردمیل 3 فاکتور سرعت، زمان و شیب در اختیار کاربر قرار دارد که با افزایش هریک از این 3 عنصر می تواند شدت تمرینات خود را بالا ببرد.

شیب تردمیل:

درجه شیب تردمیل مسئله بسیار مهمی است. زمانی که در فضای بسته بر روی تردمیل تمرین انجام می دهید، جریان هوا مانند محیط بیرون وجود ندارد؛ بنابرین برای شبیه سازی محیط بیرون در منزل یا باشگاه ورزشی بهتر است شیب دستگاه را بر روی 1 یا 2 درصد تنظیم کنید؛ البته افراد تازه کار و آسیب دیده که از درد زانو و ورم مفاصل رنج می برند می بایست با شیب صفر درجه تمرین ورزشی انجام بدهند.

هرگز شیب تردمیل را بر روی درجات بیشتر از 7 درصد تنظیم نکنید؛ زیرا به ساق پا و تاندون آشیل فشار زیادی وارد می شود و به آن ها آسیب وارد می کند. بر روی شیب های زیاد فقط باید راه بروید، دویدن بر روی شیب بیش از 4 درصد مجاز نیست. بر روی شیب بیش از 2 درصد حداکثر 5 دقیقه بدوید، در غیر صورت این به عضلات و مفاصل پا فشار زیادی وارد می شود و صدمه می بینند.

دسته های تردمیل:

در حین ورزش بر روی این دستگاه باید به محض این که تعادل خود را به دست آوردید دسته ها را رها کرده و مانند زمانی که بر روی سطح زمین می دوید، دست ها را با زاویه 90 درجه در دو طرف بدن نگه دارید و مانند پاندول ساعت به عقب و جلو ببرید؛ در صورتی که تمام مدت به دسته ها تیکه بدهید، دستگاه کالری مصرف شده شما را اشتباه محاسبه می کند. اگر با رها کردن دسته تعادل شما به هم می خورد و نمی توانید بر روی دستگاه بدوید، سرعت اشتباه است و باید آن را کاهش بدهید.دسته های تردمیل برای این است که در ابتدا و انتهای تمرین و در موقع پایین آمدن از دستگاه توسط آن تعادل خود را حفظ کنید.

پس از پایان تمرین نیز می بایست بدن را سرد کنید. این کار حدود 5 دقیقه وقت می گیرد؛ برای سرد کردن 2 الی 3 دقیقه به صورت آهسته بر روی دستگاه راه بروید و بعد آرام دستگاه را متوقف کرده و از روی آن پایین بیایید. سرد کردن بدن پس از ورزش از آسیب وارد شدن به مفاصل و عضلات بدن پیشگیری می کند.

در هنگام سرد شدن ضربان قلب باید به کمتر از 100 تپش در دقیقه برسد. به طور کلی ضربان قلب در ورزش اهمیت ویژه ای دارد و به وسیله آن می توان سطح تمرین را تعیین کرد. بیشترین کالری سوزی در هنگام ورزش زمانی اتفاق می افتد که ضربان قلب به 70 درصد حداکثر ظرفیت خود رسیده باشد. برای محاسبه حداکثر ظرفیت ضربان قلب خود عدد سنتان را از عدد 220 کم کنید.

تسمه تردمیل:

زمانی که بر روی تردمیل ورزش می کنید، قامت خود را صاف نگهدارید و شکم را به داخل بدهید؛ تسمه تردمیل که بر خلاف جهت شما در حرکت است پاها را به سمت عقب می کشاند؛ لزومی ندارد بدن خود به طرف جلو ببرید. حالت عادی داشته باشید و به اندازه طول گام های خود توجه کنید؛ گام های کوتاه و سریع بردارید.اجازه ندهید به زانوها فشار زیادی وارد بشود؛ همواره به بدن خود گوش بدهید، بدن شما بهترین راهنما است. در هنگام برداشتن پاشنه پا از سطح تسمه مبالغه کنید و پا را با پنجه فرود بیاورید.

در یک مسیر مستقیم راه بروید و برای افزایش دادن تعداد گام هایتان در هر دقیقه تلاش کنید. تعداد گام های بیشتر در هر دقیقه کیفیت دویدن را بالا می برد. دوندگان حرفه ای در هر دقیقه می توانند 180 گام بردارند. برای شمارش گام ها تعداد دفعاتی که یک پا با تسمه برخورد می کند را بشمارید و درعدد 2 ضرب کنید.

گوش دادن به موسیقی:

گوش دادن به موسیقی در حین تمرینات هوازی مانند دویدن و راه رفتن یک کار فانتزی نیست؛ بلکه یک ضرورت است. در حین انجام تمرینات ورزشی بر روی تردمیل، به موسیقی تند و پر ضرب گوش بدهید تا انرژی بیشتری پیدا کند. موسیقی در انسان بر انگیختگی ایجاد می کند و حواس را از خستگی منحرف می سازد؛ بهتر است با ریتم موسیقی گام بردارید و حتی ریتمیک نفس بکشید.

گام برداشتن ریتمیک موجب می شود از مزایای ورزش ایروبیک بهره مند بشوید؛ ضمن این که گوش دادن به موسیقی مورد علاقه تان، شما را سرگرم می کند و می توانید زمان بیشتری به ورزش بپردازید؛ اگر در منزل با تردمیل خانگی تمرین انجام می دهید، می تو انید در هنگام تماشای سریال مورد علاقه خود بر روی این دستگاه ورزش کنید و به طور کلی گذر زمان را از یاد ببرید. چشم دوختن به ساعت یا تایمر دستگاه باعث می شود احساس کنید زمان کند می گذرد.

تنفس در هنگام ورزش:

تفس صحیح و اصولی یکی از ارکان ورزش به شمار می آید؛ هرگز در حین ورزش نفس خود را حبس نکنید. عمیق و منظم نفس بکشید؛ بهتر است هوا را در 3 ثانیه از راه بینی به داخل ریه های خود بفرستید و در 2 ثانیه از راه دهان خارج کنید. در قسمت جلوی بینی فیلترهایی وجو دارد که هوا را تصفیه می کند و دهان چون برزگتر است هوای بیشتری از ریه به بیرون می فرستد و جای برای اکسیژن تازه باز می شود.تنفس صحیح باعث می شود اکسیژن تازه به بافت های بدن برسد و سوخت و افزایش پیدا کند؛ در صورتی که در حین ورزش اکسیژن مورد نیاز به بافت نرسد، در آن نواحی اسید لاکتیک ترشح می شود.
اسید لاکتیک یک فرآورده جانبی قند کافت در بدن انسان است که در صورت کمبود اکسیژن ایجاد می شود و منجر به احساس درد، کوفتگی ها و اسپاسم در حین ورزش و پس از آن می شود. یک مقدار درد بعد از تمرینات ورزشی طبیعی است؛ اگر این دردها غیر قابل تحمل بشوند و با سوزش همراه باشند باید به پزشک متخصص ارتوپد مراجعه کنید.

در هنگام ورزش حواستان به دمای بدن و رطوبت آن باشد؛ برای این که دمای بدن متعادل باقی بماند، قبل از شروع فعالیت ورزشی یک لیوان آب بنوشید. در طول زمان تمرین همیشه یک بطری آب در دسترس داشته باشید و هر چند دقیقه جرعه جرعه آب بنوشید و گلویی تازه کنید. هرگز بدون به پا داشتن کفش ورزشی مناسب بر روی تردمیل ورزش نکنید؛ این کار به مفاصل پا و کمر آسیب جدی وارد می کند.

ارسال نظر

عنوان نظر :
نام شما :
ایمیل :