تردمیل جایگزین دویدن

10 / 10
از 1 کاربر
بازگشت به لیست مقالات » | شنبه 29 آبان 1395 در ساعت 10 : 58 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

با وجود آلودگی روز افزون هوا، نبودن امنیت کافی و کمبود وقت و گرفتاری های شغلی و خانوادگی زیاد این روزها ورزش در محیط خارج مشکل شده است به همین علت دستگاه های هوازی همچون تردمیل، جایگزینی خوبی برای ورزش و دویدن محسوب می شود.قبل از شروع تمرین با تردمیل یا هر دستگاه ورزشی دیگری ابتدا مطمئن بشوید بدن خود را به اندازه کافی گرم کرده اید. بیشتر افراد برای شروع ورزش و تمرین بر روی دستگاه تردمیل عجله به خرج می دهند و بدون این که با حرکات کششی و آهسته راه رفتن، بدن خود را گرم کنند، به انجام تمرینات ورزشی می پردازند؛ این کار به عضلات و مفاصل آنان آسیب وارد می کند.

در هنگام تمرین بر روی این دستگاه هوازی 3 فاکتور سرعت، زمان و شیب در اختیار کاربر قرار دارد که با استفاده از هر یک از این 3 عنصر می توان بر شدت تمرین افزود.

استفاده از شیب تردمیل:

استفاده از شیب تردمیل در تمرینات مسئله بسیار مهمی است. در فضای داخل منزل مانند محیط بیرون جریان هوا وجود ندارد و همین مسئله دویدن بر روی تردمیل را کمی راحت تر می کند؛ بنابرین برای این که بتوانید دویدن در محیط بیرون را شبیه سازی کنید، می توانید به تردمیل خود شیب 1 الی 2 درصد بدهید؛ البته برای این کار باید آمادگی جسمانی لازم را به دست آورده باشید و مطمئن شوید شیب دستگاه به زانوهای شما فشار بیش از حد وارد نمی کند؛ برای افراد تازه و کسانی که دچار ورم مفاصل یا آرتروز زانوهستند شیب صفر مناسب تر می باشد. هرگز تردمیل خود را بر روی شیب بیش از 7 درصد تنظیم نکنید؛ زیرا به تاندون آشیل و ساق پا آسیب وارد می شود.

روی شیب بیشتر از 4 درصد فقط باید راه بروید، بیشتر از 5 دقیقه دویدن بر روی شیب بیشتر از 2 درصد کار درستی نیست؛ زیرا به مفاصل و عضلات فشار زیادی وارد می شود.

استفاده از دسته تردمیل:

در حین ورزش بر روی تردمیل نباید مدام دسته های دستگاه را بگیرید؛ به محض این که توانستید تعادل خود را به دست بیاورید، دسته ها را رها کنید؛ این دسته ها برای ابتدا و انتهای تمرین و در هنگام پایین آمدن از دستگاه و حفظ تعادل طراحی و نصب شده اند. اگر تمام مدت در طول تمرین دسته ها بگیرید؛ تردمیل کالری مصرف شده را اشتباه محاسبه می کند و نتیجه مطلوب به دست نخواهد آمد.

پس از رها کردن دسته ها، دست ها را با زاویه 90 درجه در دو طرف بدن نگه دارید و همراه با حرکت پاها یکی در میان به عقب و جلو ببرید؛ درست مثل زمانی که بر روی زمین در حال دویدن هستید.

پس از اتمام تمرین نیز با راه رفتن آهسته و حرکات کششی ایستا بدن را سرد کنید. 5 دقیقه برای این کار وقت صرف کنید؛ با این روش دردهای پس از ورزش کمتر شده، به مفاصل و عضلات بدن آسیب وارد نمی شود و انعطاف پذیری افزایش می یابد. پس از سرد کردن، ضربان قلب باید به حالت عادی نزدیک شده و به کمتر از 100 تپش در دقیقه برسد.

حالت بدن بر روی تردمیل:

هنگامی که بر روی تردمیل ورزش می کنید، قامت خود را صاف نگه داشته و به هیچ عنوان قوز نکنید. اجازه ندهید تسمه متحرک دستگاه، پاهای شما را به عقب بکشد، لزومی ندارد بدن خود را به جلو ببرید.

به اندازه طول قدم ها دقت کنید، گام ها نباید بسیار بلند یا بسیار کوتاه و سریع باشد. به بدن خود گوش بدهید؛ بدن هر فردی بهترین راهنمای اوست و در زمان فشار زیاد و نادرست با درد و سوزش هشدار می دهد؛ نباید به زانوها فشار زیادی وارد بشود. در هنگام برداشتن پاشنه ها مبالغه نکنید و سعی کنید با سینه پا یا پنجه فرود بیایید و در یک مسیر مستقیم قدم بردارید و برای افزایش تعداد گام ها در هر دقیقه تلاش کنید؛ به این ترتیب سرعت را افزایش بدهید. با بیشتر شدن تعداد گام در دقیقه، کیفیت دویدن بالا می رود. دوندگان حرفه ای می توانند در هر دقیقه حدود 180 قدم بردارند. برای شمارش گام ها تعداد دفعاتی که یک پا با سطح دستگاه برخورد می کند را بشمارید و در عدد 2 ضرب کنید.

در حین تمرینات ورزشی، به مویسقی پر انرژی گوش بدهید تا ورزش به حالت ریتمیک و سریع تر انجام بشود. با ریتم آهنگ گام بردارید و حتی ریتمیک تنفس کنید. قدم برداشتن به صورت ریتمیک کمک می کند از مزایای ورزش ایروبیک بهره مند بشوید و اکسیژن بیشتری به بافت ها و عضلات بدن برسد؛ در نتیجه سوخت و ساز افزایش پیدا کند و انرژی بیشتری برای ادامه تمرین تامین بشود. این انرژی از محل ذخایر چربی به دست می آید؛ به همین علت چربی سوزی رخ می دهد. گوش دادن به موسیقی علاوه بر تولید انرژی سبب می شود سرگرم شده و زمان را فراموش کنید.

وقتی به تایمر دستگاه چشم می دوزید، احساس می کنید زمان کند پیش می رود و این مسئله سبب خستگی زودرس خواهد شد. می توانید در هنگام انجام تمرین ورزشی تلوزیون تماشا کنید یا در ذهن خود مسیری را تصور کنید که دوست دارید در آن راه بروید.
درست تنفس کردن در زمان انجام تمرینات ورزشی، یکی دیگر از نکات بسیار مهم محسوب می شود؛ در هنگام ورزش نفس خود را حبس نکنید؛ به طور عمیق و منظم نفس بکشید.

این کار سبب می شود اکسیژن رسانی به بدن بیشتر شده و اکسیژن تازه به بافت و عضلات برسد و همان طور که گفتیم متابولیسم بهبود پیدا کند. اگر در حین تمرین بافت ها و عضلات اکسیژن مورد نیاز را دریافت نکنند، در آن بخش از بدن سمومی مانند اسید لاکتیک ترشح خواهد شد. اسید لاکتیک یک فرآورده جانبی قند کافت در بدن انسان است که در صورت کمبود اکسیژن ایجاد شده و منجر به ایجاد کوفتگی ها، دردها و اسپاسم پس از انجام تمرینات ورزشی می شود.

در حین ورزش باید بدن را هیدارته کرده و دمای بدن را متعادل نگه دارید؛ به همین علت متخصصین ورزشی توصیه می کنند، نیم ساعت قبل از شروع فعالیت ورزشی یک لیوان آب بنوشید. در طول زمان تمرین با تردمیل نیز یک بطری آب در دسترس داشته باشید و هرگاه احساس تشنگی کردید جرعه جرعه آب بخورید و گلویی تازه کنید. هیچ گاه بدون کفش ورزشی مناسب بر روی تردمیل یا هر دستگاه ورزشی دیگری ورزش نکنید؛ این کار به مفاصل پا و کمر آسیب وارد می کند.

ارسال نظر

عنوان نظر :
نام شما :
ایمیل :