بر روی تردمیل به روش صحیح بدوید

10 / 10
از 1 کاربر
بازگشت به لیست مقالات » | شنبه 29 آبان 1395 در ساعت 10 : 27 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

انجام تمرینات ورزشی به روش اصولی و صحیح بدن را خوش فرم تر می کند و باعث خستگی کمتر می شود؛ دوین بر روی دستگاه هوازی تردمیل بدون تنش و گرفتگی اهمیت بسیاری دارد؛ این ورزش را باید بتوانیم راحت انجام بدهیم.

اغلب افراد در حین دویدن در قسمت بالا تنه دچار تنش شده و شانه های خود را به صورت غیر عادی جلو می دهند، به طوری که قوز می کنند؛ با این فرم دویدن در مدت طولانی بدن شکلی ناخوشایند پیدا خواهد کرد.

حرکت بی دلیل و نا به جای بازوها، انرژی بدن را هدر می دهد و موجب خستگی زودرس می شود. موقع دویدن خصوصا بر روی تردمیل، به حالت بدن خود توجه داشته باشید و مطمئن شوید بدن هیچ فشار اضافه و تنشی را تحمل نمی کند.

در حین دویدن دست ها را ریلکس نگه دارید و محکم مشت نکنید؛ این کار اجازه نمی دهد خون آن طوری که باید در دست ها جریان بیابد. انگشت ها را به نرمی خم کنید، به طوری که کف دست حالتی نزدیک به مشت شدن داشته باشد.

شانه ها را بالا ندهید؛ شانه می بایست حالتی آزادانه داشته باشد و کمی پاییین بیاید. کتف را کمی عقب داده و استخوان های این ناحیه را فشرده نگه دارید. دست ها زاویه 90 درجه داشته و در دو طرف بدن قرار بگیرند و هماهنگ با حرکت پاها به جلو و عقب بروند، مثل پاندول ساعت و مچ ها مدام از کنار یکدیگر عبور کنند.

سر را پایین نیندازید یا بالا ندهید؛ در هر دو حالت به عضلات گردن و شانه فشار وارد می شود. سر را در حالتی نگه دارید که گوش ها در راستای شانه باشند؛ اگر سر را به جلو بدهید منجر به گرفتگی و تنش خواهد شد.

شکم را به داخل بدهید و سعی کنید منظم و عمیق نفس بکشید. تنفس صحیح یکی از ارکان ورزش محسوب می شود. هوا را در 3 ثانیه از بینی به داخل ریه ها فرستاده و در 2 ثانیه از طریق دهان خارج کنید؛ زیرا فیلترهای جلو بینی هوا را تصفیه کرده و گرم می شود؛ دهان به دلیل بزرگ تر بودن هوای بیشتری را از ریه خارج نموده و برای اکسیژن تازه جا باز می شود.

گوش دادن به موسیقی در هنگام دویدن یک کار فانتزی نیست؛ بلکه یک ضرورت محسوب می شود؛ زیرا موسیقی پرانرژی برانگیختگی ایجاد می کند و سرعت هم زمان با ضرب آهنگ موسیقی افزایش می یابد. به طوری که موسیقی یک دوپینگ مجاز شناخته شده است. موسیقی حواس انسان را از خستگی پرت کرده و اجازه نمی دهد گذر زمان را احساس کنید.

وقتی در منزل با تردمیل خانگی به تمرین مشغول هستید، می توانید در هنگام ورزش تلوزیون تماشا کنید؛ این کار نیز اجازه نمی دهد متوجه گذر زمان بشوید. چشم دوختن به ساعت یا تایمر دستگاه خستگی را بیشتر خواهد کرد.
محققان بر این باورند که بهترین هماهنگی بدن با موسیقی هنگامی ایجاد می شود که ریتم موزیک حدود 145 ضرب در دقیقه باشد.

پس از این که تعادل خود را بر روی تردمیل به دست آورید، دسته های دستگاه را رها کنید؛ زیرا با تکیه دادن به دسته ها، دستگاه کالری مصرف شده را اشتباه محاسبه خواهد کرد. در صورتی که با رها کردن دسته تعادل شما از دست می رود، احتمالا سرعت اشتباه بوده و می بایست آن را کاهش بدهید.

بر روی دستگاه تردمیل 3 فاکتور زمان، سرعت و شیب در اختیار کاربر قرار دارد و با افزایش دادن هریک از این 3 عنصر می توان شدت تمرین را بالا برد. شدت تمرین به آمادگی جسمانی ورزشکار مربوط می شود. هر چقدر فرد بیشتر و طولانی تر به ورزش بپردازد از آمادگی جسمانی بیشتری برخودار می شود.

30 دقیقه قبل از تمرین دویدن یک لیوان آب بنوشید و در طی تمرین یک بطری آب در نزدیک خود داشته باشید؛ در حین تمرین مقدار زیادی آب یا مایعات دیگر ننوشید؛ زیرا برای دفع آن مجبور می شوید ورزش را قطع کنید؛ هرگاه احساس تشنگی کردید جرعه جرعه آب بخورید، به طوری که گلویی تازه کرده باشید؛ این کار دمای بدن را متعادل نگاه می دارد و به افزایش متابولیسم منجر می شود.

هیچ گاه سرعت خود را ناگهان بالا نبرید؛ درصورتی که حس کردید نفس تان برای دویدن خوب است یک درجه سرعت را افزایش داده و 1 دقیقه در آن سرعت بدوید؛ اگر باز هم متوجه شدید می توانید سرعت بیشتری داشته باشید سرعت را یک درجه بیشتر کنید.
پیش از شروع تمرین ورزشی حتما با نرم دویدن و حرکات کششی بدن خود را گرم کنید؛ در انتهای تمرین نیز 3 الی 5 دقیقه آرام راه بروید تا ضربان قلب عادی بشود؛ سپس دستگاه را متوقف کرده و از آن پایین بیایید و حرکات کششی ایستا انجام بدهید تا بدن سرد بشود.
پوشیدن کفش ورزشی مناسب را در هنگام ورزش با تردمیل یا هر دستگاه ورزشی دیگر فراموش نکنید.

بر روی این دستگاه گام های بسیار بلند یا بسیار کوتاه برندارید؛ طول گام ها باید عادی باشد. حتی وقتی سرعت را افزایش می دهید، لزومی ندارد طول قدم های خود را بیشتر کنید؛ فقط سریع تر گام بردارید و همواره در یک راستا باشید.

ارسال نظر

عنوان نظر :
نام شما :
ایمیل :