با تردمیل چربی بیشتری از دست بدهید

10 / 10
از 1 کاربر
بازگشت به لیست مقالات » | یکشنبه 21 شهریور 1395 در ساعت 11 : 1 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

معمولا هدف اغلب افراد از ورزش کردن رسیدن به سلامتی و اندامی متناسب است. برای رسیدن به این اهداف باید کاری فراتر از ورزش انجام بدهید و سبک زندگی خود را به صورتی صحیح عوض نمایید. سبک درست زندگی کردن شامل دوری از استرس و فشارهای روانی، تغذیه سالم و به اندازه، تحرک و استراحت کافی است. ورزش باید جزیی از زندگی شما بشود، به همین علت داشتن یک دستگاه ورزشی مانند تردمیل را توصیه می کنیم. با در دسترس بودن این دستگاه شما در هر ساعاتی از شبانه روز که اراده کنید، می توانید به ورزش بپردازید و دیگر بدی آب و هوا، تاریکی، عدم امنیت در محیط خارج از منزل و کمبود وقت مانع شما نخواهد شد.

صبح ها سعی کنید قبل از صرف صبحانه با معده خالی بر روی تردمیل بروید و حداقل 30 دقیقه با شدت متوسط به ورزش بپردازید. زیرا وقتی معده شما خالی است، بدن هنوز کالری برای سوزاندن به دست نیاورده و مجبور است برای تامین انرژی مورد نیاز خود به سراغ ذخایر چربی برود.

در طول ورزش مدام دسته های دستگاه را در دست نگیرید؛ به محض اینکه پس از حرکت تعادل خود را به دست آوردید دسته ها را رها کنید. اگر نمی توانید بدون گرفتن دسته بر روی تردمیل بدوید یا راه بروید، یعنی سرعت شما اشتباه است و باید آن را کاهش بدهید.

ضربان قلب در طول تمرین عنصر تعیین کننده شدت تمرین است. شما با تمرکز بر روی این فاکتور می توانید اثرات ورزش را بر بدن خود افزایش بدهید. به عنوان یک قاعده کلی سعی کنید در اواسط زمان تمرین، ضربان قلب شما به 90 درصد حداکثر خود برسد. اما در ابتدا می بایست حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنیم. برای این کار عدد سن خود را از عدد 220 کم کنید؛ عدد به دست آمده حداکثر ظرفیت قلب شما می باشد که همان MHR است.

برای پیدا کردن شدت تمرین مناسب با ید درک خود را از ضربان قلب بالا ببرید. معمولا تمرینات با وقفه موجب می شوند در یک مقطع زمان ضربان قلب شما تا اندازه مناسب بالا برود و بعد با کاهش سرعت، می توانید ضربان را پایین بیاورید تا تعداد آن بیش از حد افزایش نیابد. به همین علت تمرینات با وقفه، بهترین توع تمرینات ورزش هوازی محسوب می شوند. تمرینات با وقفه، بیش از تمرینات مستمر باعث سوزاندن کالری می شود و حجم عضلات بدن را نیز بیشتر می کند. افزایش حجم عضلانی مسئله مهمی است؛ زیرا همین امر موجب از بین رفتن ذخایر چربی خواهد شد، در واقع حجم عضلانی سوخت وساز بدن را بیشتر می کند.

به خاطر داشته باشید، قبل از شروع هر تمرین ورزشی حداقل 5 دقیقه بدن خود را گرم نمایید؛ سپس به مدت 1 دقیقه با 90 درصد حداکثر سرعت خود کار کنید و بعد تا 50 درصد شدت تمرین را پایین بیاورید و یک دقیقه نیز در این حالت استراحت فعال داشته باشید. می توانید تا پایان تمرین، همین روند را ادامه بدهید و در 5 دقیقه آخر با راه رفتن بر روی دستگاه بدن خود را سرد کنید.

برای استفاده از وزن دست در حین تمرین، بازوان دست ها را مانند دوندگاه حرفه ای به طور موازی نسبت به هم نگهدارید و به جلو و عقب ببرید. زاویه آرنج می بایست 90 درجه باشد و حرکت از مفصل شانه انجام بگیرد. دامنه حرکت مچ ها می بایست از تاج لگن خاصره تا امتداد شانه باشد و در این مسیر به آرامی تاب بخورد و آرنج ها نباید باز وبسته بشوند.

در این حالت وزن بدن با حرکات دست ترکیب خواهد شد و سبب می شود کالری بیشتری از دست بدهید. اصل تنوع تمرین اهمیت خاصی دارد. اگر شما هفته ها فقط یک برنامه ورزشی را تکرار کنید، بدن به فشار آن تمرین عادت خواهد کرد و دیگر ورزش چیز تازه ای برای شما ندارد و به فلات تمرینی منجر می شود. اگر به جز تردمیل دستگاه های ورزشی دیگر مانند دوچرخه ثابت و الپتیکال دارید، برای تنوع تمرین می توانید آن ها را مورد استفاده قرار بدهید. در غیر این صورت با تغییر شدت تمرین بر روی تردمیل، به ایجاد تنوع بپردازید.

بر روی تردمیل 3 فاکتور سرعت، زمان و شیب در اختیار شما قرار دارد و با افزایش هر یک از این 3 عنصر، شدت تمرین بیشتر می شود. گاهی شیب دستگاه را تا آنجا که امکان دارد بالا ببرید و بر روی آن راه بروید. این کار ورزش تپه نوردی را برای شما شبیه سازی می کند. گاهی هم می توانید بر عکس روی تردمیل بایستید و معکوس گام بردارید. اگر اضافه وزن ندارید ویا آن را برطرف کرده اید، برای سفت تر شدن عضلات، در هنگام ورزش با تردمیل وزنه به دست بگیرید.

ورزش دراز و نشست به تنهایی برای لاغری و کاهش وزن شما کاری انجام نمی دهد، ولی بعد از تمرین با تردمیل، وقتی بدن هنوز گرم است، اجرای این ورزش سبب تقویت عضلات شکم و در نهایت صاف شدن آن ها می شود. بنابراین پس از اتمام تمرین با تردمیل، هر چقدر که می توانید دراز و نشست انجام بدهید تا شکمی تخت داشته باشید.

ارسال نظر

عنوان نظر :
نام شما :
ایمیل :