افرادی که اضافه وزن دارند با تردمیل چگونه ورزش کنند؟

10 / 10
از 1 کاربر
بازگشت به لیست مقالات » | شنبه 29 آبان 1395 در ساعت 10 : 50 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

بیشتر کسانی که با دستگاه هوازی تردمیل به ورزش می پردازند به دنبال لاغری و تناسب اندام هستند؛ چون به طور کلی ورزش هوازی موجب چربی سوزی و کاهش وزن می شود. افراد تازه کار باید تمرینات خود را از سطح ملایم آغاز کنند. تمرینات ورزشی در 3 سطح ملایم، متوسط و شدید انجام می شوند و انتخاب سطح تمرین به آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد. هر چه فرد مدت بیشتری به ورزش بپردازد از آمادگی جسمانی بالاتری برخودار خواهد شد.

متخصصین ورزشی و پزشکان ارتوپد بر خلاف برخی از مربیان معتقدند ورزش دویدن برای کسانی که بیشتر از 25 کیلوگرم اضافه وزن دارند؛ نه تنها مفید نیست بلکه زیان آور نیز می باشد؛ چون این تمرین پربرخورد به عضلات و مفاصل آن ها فشار زیادی وارد می کند و سبب آسیب دیدگی می شود. در حین دویدن وزن بدن مدام از یک پا به پای دیگر منتقل شده و پاها به شدت با زمین اصابت پیدا می کنند.

این روزها به دلیل آلودگی هوا، گرمای شدید و مشغله های شغلی و خانوادگی فراوان بیشتر مردم ترجیح می دهند در محیط امن منزل و به دور از هیاهوی بیرون به تمرینات ورزشی بپردازند؛ از آن جایی که تردمیل یک دستگاه هوازی مناسب برای فرم دادن به بدن، کاهش وزن، بهبود وضعیت قلبی – عروقی، بهبود دستگاه تنفسی و... محسوب می شود، طرفداران بسیاری دارد، به طوری که 60 درصد مردم جهان به ورزش با این دستگاه رو آورده اند. ولیکن افراد چاق نباید برای دویدن بر روی این دستگاه عجله به خرج بدهند؛ آن ها می بایست در جلسات اول فقط بر روی این دستگاه راه بروند و پس از چند هفته سرعت راه رفتن را افزایش بدهند؛ پس از کاهش وزن اولیه می توانند دویدن را آغاز کنند.

کاهش وزن به عوامل گوناگونی مانند فعالیت بدنی، تغذیه، عملکرد غدد درون ریز، ترشح هورمون ها و ژنتیک بستگی دارد؛ افراد چاق تر در ابتدا سریع تر وزن از دست می دهند؛ اما پس از مدتی باید شدت تمرینات را افزایش بدهند و بدن خود را به چالش بکشند؛ در غیر این صورت بدن به تمرینات تکراری عادت کرده و دیگر به آن ها پاسخ نمی دهد. افراد مسن و آسیب دیده می بایست در مورد استفاده از تردمیل یا هر دستگاه ورزشی دیگری با پزشک مشورت کنند.

همان طور که گفتیم شدت تمرین برای هر کس به توانایی و آمادگی جسمانی او بستگی دارد و هر ورزشکاری باید برنامه ورزشی مخصوص به خود را داشته باشد و با آن پیش برود؛ اگر در سطح بسیار بالاتری از توان خود به انجام تمرینات ورزشی بپردازیم، دچار آسیب دیدگی در نواحی مفاصل،عضلات و قلب می شویم.

هر گاه در حین ورزش با تردمیل احساس سرگیجه، سیاهی چشم، سردرد و تهوع کردید، احتمالا فشار تمرین برای شما بالا بوده و باید سرعت دستگاه را کاهش داده و بعد آن را متوقف کنید؛ سپس از روی تردمیل پایین آمده و پاها را با تکیه دادن به میز یا دیوار بالا نگه دارید تا خون به مغز برسد.

یک مقدار فشار در تمرین توانایی بدن را بالا می برد؛ ولی باید شدت تمرین برای فرد قابل تحمل باشد. برای تکراری نشدن تمرینات هر ماه برنامه ورزشی خود را عوض کنید و سطح تمرینات را بالا ببرید. بر روی تردمیل 3 فاکتور سرعت، زمان و شیب در اختیار کاربر قرار دارد و با افزایش هر یک از این 3 فاکتور می توان بر شدت تمرین افزود.

پوشیدن کفش ورزشی مناسب برای انجام تمرین بر روی تردمیل بسیار حائز اهمیت است. کفش ورزشی نباید تنگ باشد به پا فشار بیاورد؛ چون در این صورت پا دچار التهاب و درد خواهد شد. پوشیدن لباسی که گرم و تنگ نباشد هنگام ورزش منجر به تعادل دمای بدن می شود؛ در هنگام تمرین از پوشیدن گن های لاغری جدا خوداری کنید؛ زیرا به طور کلی لباس های تنگ از گردش خون سریع و راحت جلوگیری کرده و اجازه نمی دهد اکسیژن و مواد مغذی به بافت ها برسد؛ در نتیجه احتمال آسیب دیدگی ورزشی بیشتر می شود. برای جلوگیری از ایجاد تاول پا علاوه برکفش مناسب، جوراب نخی به پا کرده و به قسمت هایی که آسیب دیده اند چسب زخم بچسبانید.

در حین فعالیت بدنی شدید عرق با فشار زیاد از سطح پوست بیرون می زند؛ در نتیجه بسیاری از سموم، مواد زائد، چربی های زیر پوستی، نمک اضافه، جوش های سر سیاه و... از منافذ پوست خارج می شوند؛ به همین دلیل پس از ورزش باید دوش بگیرید و پوست خود را بشویید؛ با شستشوی پوست پس از ورزش متوجه می شوید پوستتان شفاف تر و براق تر از قبل شده است. کسانی که در اثر تعرق زیاد در نواحی گردن، کشاله ران، سینه و باسن دچار عرق سوختگی و ضایعات پوستی شبیه به جوش های بزرگ و آکنه می شوند؛ می بایست بلافاصله پس از تمرین دوش گرفته و آن قسمت ها را خوب بشویند و خشک کنند. اگر این ضایعات بسیار زیاد و ناراحت کننده هستند به پزشک متخصص پوست مراجعه کنند.

اگر تا کنون فرد بی تحرکی یا کم تحرکی بوده اید، در ابتدای ورزش به بدن خود فشار زیادی وارد نکنید. لزومی ندارد همانند افراد حرفه ای 5 الی 6 روز در هفته و در هر جلسه بیشتر از 60 دقیقه به انجام تمرینات ورزشی بپردازید؛ این کار هم به لحاظ جسمانی و هم به لحاظ روانی به شما آسیب می رساند.

ورزش در سطح شدید در حالی که بدن هنوز آمادگی لازم را به دست نیاورده استرس زا است. در شروع فقط 20 دقیقه راه بروید؛ پس از یک هفته سرعت راه رفتن را بیشتر کنید؛ درهفته چهارم مدت تمرین را به 30 دقیقه برسانید. تا وقتی وزن اولیه را که حدود 10 الی 15 کیلوگرم است، از دست نداده اید، شیب تردمیل را افزایش ندهید؛ پس از این که وزن اولیه کاهش یافت شیب تردمیل را بر روی 2 درصد تنظیم کنید؛ این کار راه رفتن در فضای بیرون را برای شما شبیه سازی می کند.

می توانید هر هفته 5 دقیقه زمان تمرین را افزایش بدهید تا به 60 دقیقه برسید. اگر فرصت کافی دارید، روزانه را در 3 نوبت پیاده روی انجام بدهید؛ 15 دقیقه صبح بر روی تردمیل راه بروید، 30 دقیقه عصر با سرعت بیشتری پیاده روی کنید و 10 الی 20 دقیقه در شب قدم بزنید. راه رفتن یک ساعت پس از شام به هضم غذا کمک می کند و کالری سوزی را افزایش می دهد. اگر با یک برنامه صحیح و اصولی پیش بروید حتی در هنگام استراحت کامل نیز چربی سوزی بدنتان ادامه خواهد داشت.فشار تمرین ورزشی نباید آن قدر زیاد باشد که در حین آن نتوانید حرف بزنید یا در اصطلاح از نفس بیفتید. بالا بردن سطح تمرین و افزایش شدت آن روند کاهش وزن را تسریع می کند و نمی گذارد بدن به تمرینات یکنواخت عادت کند.

در شروع ورزش یک مقدار درد، گرفتگی ماهیچه و عضلات پس از تمرین طبیعی است و نباید به خاطر آن ورزش را ترک کنید. معمولا برای درمان این دردها کمپرس آب سرد کافی است. هر چه بیشتر به فعالیت بدنی اصولی و برنامه ریزی شده بپردازید، عضلات قوی تر شده و این دردها از بین می روند؛ ولی اگر اطراف تاندون ها، زانو و مچ پا احساس درد شدید یا سوزش کردید، نشان می دهد که در انجام تمرینات زیاده روی شده است؛ در صورتی که این دردها بسیار شدید و غیر قابل تحمل شدند به پزشک متخصص ارتوپد مراجعه نمایید.

انجام ورزش های قدرتی با تقویت کردن بیشتر عضلات از ایجاد درد و اسپاسم جلوگیری می کند؛ 2 روز در هفته را به انجام این گونه تمرینات اختصاص بدهید. این تمرینات علاوه بر تقویت عضلات، به افزایش چربی سوزی منجر می شود.

اغلب تردمیل های مدرن در مانیتوری که مقابل چشم کاربر قرار دارد یک سری اطلاعات مفید از جمله زمان، سرعت، کالری مصرف شده، مسافت طی شده و ضربان قلب را نمایش می دهند. این اطلاعات را ثبت کرده کرده و توسط آن ها الگوی ورزشی مناسب خود را طراحی کنید و پیشرفت خود را مورد ارزیابی قرار بدهید. این که متوجه بشوید کالری سوزانده شده در مدت تمرین افزایش یافته است سبب تشویق شما می شود.

ضربان قلب برای تعیین سطح تمرین شاخص مهمی محسوب می شود. همان طور که گفته شد تمرینات ورزشی در 3 سطح ملایم، متوسط و شدید انجام می شوند. ضربان قلب در تمرینات شدید تر بیشتر افزایش پیدا می کند؛ اما نباید به بیش از 90 درصد حداکثر ظرفیت خود برسد. برای این که حداکثر ظرفیت ضربان قلب خود را بدانید، عدد سنتان را از عدد 220 کم کنید. بیشترین کالری سوزی در تمرینات هوازی تناوبی زمانی رخ می دهد که ضربان قلب به حدود 70 درصد حداکثر ظرفیت خود رسیده باشد.

ارسال نظر

عنوان نظر :
نام شما :
ایمیل :