ارائه برنامه ورزشی بر روی تردمیل

10 / 10
از 1 کاربر
بازگشت به لیست مقالات » | شنبه 29 آبان 1395 در ساعت 10 : 45 دقیقه | نظرات کاربران ( 1 )

در اینجا ما برای شما چند برنامه ورزشی با دستگاه هوازی تردمیل را ارائه می دهیم تا کسانی که در منزل با تردمیل خانگی خود به تمرینات ورزشی مشغول هستند از این برنامه ها بهره ببرند و به نتایج مطلوبی دست پیدا کنند.

همان طور که می دانید ورزش هوازی به تمریناتی گفته می شود که در مدت زمان نسبتا طولانی و با شدت متوسط انجام بشود. یک سوم افرادی که با دستگاه های هوازی همچون تردمیل، دوچرخه ثابت، اسکی فضایی و ... به ورزش می پردازند به دنبال کاهش وزن وچربی سوزی هستند؛ گرچه با این دستگاه ها می توان به تناسب اندام، عضله سازی، بهبود سیستم قلبی-عروقی، بهبود سیستم تنفسی نیز دست یافت؛ به هر حال هر فعالیتی که انجام بدهید از بی تحرکی بهتر است و نتایج مطلوبی بر جسم و روح شما می گذارد. به طور کلی ورزش کیفیت زندگی افراد را افزایش می دهد و موجب ایجاد احساسات مثبت در فرد می شود.

داشتن یک برنامه ورزشی اصولی و انجام آن به صورت دقیق یک ضرورت است. بهتر است افراد تازه کار و کسانی که اضافه وزن زیادی دارند ورزش را در سطح ملایم شروع کرده و با گذشت زمان و انجام تمرینات ورزشی بیشتر آمادگی جسمانی خود را افزایش بدهند؛ با بالا رفتن سطح آمادگی جسمانی فرد می تواند تمرینات شدیدتری را انجام بدهد و به نتایج مطلوب تری دست پیدا کند.

یک مقدار احساس درد و کوفتگی پس از ورزش تا حدودی طبیعی است و به خاطر آن نباید دست از ورزش بکشید. برنامه ورزشی هر 4 الی 6 هفته یک بار باید عوض بشود و بر شدت تمرینات افزوده شود.

نکته مهم این که در ورزش هوازی بدن در 20 دقیقه اول قندهای موجود را می سوازاند و پس از گذشت این زمان برای تامین انرژی به سراغ ذخایر چربی خواهد رفت و چربی سوزی اتفاق می افتد. زمان مطلوب برای انجام تمرینات هوازی 45 دقیقه در نظر گرفته شده است، اما ممکن است برخی از تازه کارها نتوانند 45 دقیقه به طور مدام ورزش کنند؛ ما به آن ها روش تناوبی را پیشنهاد می کنیم و در برنامه های خود نیز این شیوه را به کار برده ایم؛ اما اگر فردی به دلیل ضعف مفاصل یا مشکلات دیگر نمی تواند حتی به روش تناوبی تا پایان برنامه پیش برود، می تواند برنامه ورزشی خود را در 2 وعده صبح و بعد از ظهر انجام بدهد.

هنوز هیچ سند معتبری وجود ندارد که ثابت کند ورزش در زمان خاصی منجر به لاغری بیشتری می شود؛ اما دانشمندان معتقدند در هنگام عصر بدن برای انجام تمرینات ورزشی آماده است؛ گرچه ورزش صبحگاهی نیز منافع خود را دارد.

بر روی دستگاه تردمیل 3 فاکتور سرعت، زمان و شیب در اختیار کاربر قرار دارد که با افزایش هریک از این 3 عنصر می تواند شدت تمرینات را بالا ببرد. اما برای تازه کارها استفاده از شیب توصیه نمی شود به همین دلیل در برنامه ورزشی که برای افراد تازه کار در نظر گرفته ایم شیب هیچ تغییر نمی کند و همواره بر روی 1 درصد تنظیم شده است.

برنامه ورزشی بر روی دستگاه تردمیل برای تازه کارها:

5 دقیقه سرعت 3 کیلومتر در ساعت، شیب 1 درصد
5 دقیقه سرعت 3.5 کیلومتر در ساعت، شیب 1 درصد
2 دقیقه سرعت 5.5 کیلومتر در ساعت، شیب 1 درصد
2 دقیقه سرعت 3.5 کیلومتر در ساعت، شیب 1 درصد
2 دقیقه سرعت 5.5 کیلومتر در ساعت، شیب 1 درصد
4 دقیقه سرعت 3.5 کیلومتر در ساعت، شیب 1 درصد
6 دقیقه سرعت 6 کیلومتر در ساعت، شیب 1 درصد
5 دقیقه سرعت 3.5 کیلومتر در ساعت، شیب 1 درصد
3 دقیقه سرعت 6 کیلومتر در ساعت، شیب 1 درصد
5 دقیقه سرعت 3 کیلومتر در ساعت شیب 1 درصد

برخی از افراد با ورزش بر روی ترمیل به دنبال لاغری و کاهش وزن نیستند؛ بلکه می خواهند به پایین تنه و پاهای خود فرم بدهند و پایین تنه عضلانی داشته باشند. برای این گونه افراد یک برنامه 20 دقیقه ای در نظر گرفته ایم که با آن می توانند علاوه بر تقویت و تناسب ماهیچه های سرینی و همسترینگ و فرم دادن به پاها و باسن، سیستم قلبی - عروقی خود رانیز تقویت کنند و 150 کالری نیز بسوزانند. همان طور که خواهید دید این برنامه بر اساس تغییر شیب است و سرعت در آن ثابت می باشد.

برنامه 20 دقیقه ای برای فرم دادن به عضلات:

5 دقیقه سرعت 4 کیلومتر در ساعت، شیب 3 درصد
3 دقیقه سرعت 4 کیلومتر در ساعت، شیب 8 درصد
1 دقیقه سرعت 4 کیلومتر در ساعت، شیب 4 درصد
2 دقیقه سرعت 4 کیلومتر در ساعت، شیب 10 درصد
1 دقیقه سرعت 4 کیلومتر در ساعت، شیب 5 درصد
3 دقیقه سرعت 4 کیلومتر در ساعت، شیب 10 درصد
1 دقیقه سرعت 4 کیلومتر در ساعت، شیب 5 درصد
2 دقیقه با سرعت 4 کیلومتر در ساعت، شیب 8 درصد
1 دقیقه سرعت 4 کیلومتر در ساعت، شیب 10 درصد
5 دقیقه سرعت 4 کیلومتر در ساعت، شیب 2 درصد

در اینجا یک برنامه 45 دقیقه ای با شدت متوسط ارائه می دهیم که برای افرادی که مراحل اولیه را پشت سر گذاسته اند و دیگر تازه کار محسوب نمی شوند، مناسب است. توجه داشته باشید این برنامه برای افراد سالم و جوان مناسب می باشد؛ افرادی که دچار اضافه وزن زیادی هستند یا از بیماری های قلبی- عروقی و یا بیماری هایی همچون آرتروز، درد زانو و پوکی استخوان رنج می برند، نباید این برنامه ورزشی را اجرا کنند.

برنامه 45 دقیقه ای برای ورزش بر روی تردمیل:

5 دقیقه با سرعت 3 کیلومتر در ساعت، شیب 2 درصد
3 دقیقه با سرعت 4 کیلومتر در ساعت، شیب 4 درصد
3 دقیقه با سرعت 4 کیلومتر در ساعت، شیب 5 درصد
3 دقیقه با سرعت 3 کیلومتر در ساعت، شیب 8 درصد
5 دقیقه با سرعت 3 کیلومتر در ساعت، شیب 10 در صد
3 دقیقه با سرعت 4 کیلومتر در ساعت، شیب 8 درصد
3 دقیقه با سرعت 3 کیلومتر در ساعت، شیب 10 درصد
3 دقیقه با سرعت 4 کیلومتر در ساعت، شیب 5 درصد
5 دقیقه با سرعت 3 کیلومتر در ساعت، شیب 2 درصد

هرگز بدون کفش ورزشی مناسب بر روی تردمیل یا هیچ دستگاه دیگری به ورزش نپردازید؛ این کار به عضلات و مفاصل شما آسیب وارد می کند.

در طی تمرینات ورزشی حتما یک بطری آب در دسترس داشته باشید و هرگاه احساس تشنگی کردید، آب بنوشید، 30 دقیقه قبل از شروع تمرینات نیز یک لیوان آب بنوشید؛ نوشیدن آب در حین ورزش دمای بدن را متعادل نگه داشته و به افزایش سوخت و ساز منجر می شود.

قبل از ورزش بدن خود را با حرکات کششی و آهسته راه رفتن گرم کنید و در پایان نیز مدتی بر روی دستگاه راه بروید و پس از پایین آمدن از روی دستگاه حرکات کششی ایستا انجام بدهید تا بدن سرد بشود؛ البته ما در برنامه های خود آهسته راه رفتن ابتدا و انتهای تمرین را گنجانده ایم.پس از ورزش دوش بگیرید تا دمای بدن متعادل شده، پوستتان جوان تر و شاداب تر بشود و کالری سوزی نیز بیشتر اتفاق بیفتد.

ارسال نظر

محمد رضا : نظر
0 0
سلام من این برنامه ها رو خوندم خیلی خوب و مفید بودند
عنوان نظر :
نام شما :
ایمیل :